Triathlon for begyndere: Træning og gode råd til den første triathlon

Triathlon for begyndere

Har du sat dig for, at du skal i gang med at dyrke triathlon? Eller overvejer du om denne multisport disciplin kunne være noget for dig? Så er du kommet til det helt rette sted. I denne guide, kan du læse alt om triathlon, finde et gratis træningsprogram for begyndere og lære hvordan du forbereder dig til din første triathlon konkurrence. Så læs med her!

Denne Triathlon guide indeholder:


Hvad er Triathlon? 

Triathlon er en sportsgren der består af 3 andre sportsgrene nemlig, svømning, cykling og løb. Der findes mange forskellige discipliner indenfor triathlon, som dækker forskelige distancer. Man kan for eksempel give sig i kast med en mini triathlon, en halv ironman eller kongedisciplinen Ironman, der er en individuel udholdenhedskamp.

Hvad er en Ironman? 

En Ironman består af ca. 3,8 km svømning, 180 km cykling og 42,2 km løb altså et maraton til afslutning. Navnet Ironman er et varemærke, som ejes af World Triathlon Corporation. Man kan også deltage i andre triathlon stævner med samme distance, men som ikke bliver markedsført som en Ironman, for eksempel Challenge stævner. Dette er blot fordi, at det kun er triathlon afholdt af World Triathlon Corporation der må kaldes en Ironman.

Triathlon distancer 

Vi har allerede nævnt nogle enkelte af de distancer og forskellige former for Triathlon konkurrencer der findes.

  • Ironman er kongedistancen og består som sagt af ca. 3,8 km svømning, 180 km cykling og 42,2 km løb.
  • Ironman 70.3 også kendt som en halv ironman består af 1,9 km svømning, 90 km cykling og 21,1 km løb.
  • Olympisk triathlon distance består af 1,5 km svømning 40 km cykling og 10 km løb
  • Langdistance triathlon består af 3 km svømning, 120 km cykling og 30 km løb
  • Mini triathlon kan variere lidt i distance men består typisk af 200-500 m svømning, 18-25 km cykling og 4-5 km løb.

Kendte Triathlon og Ironman konkurrencer i Danmark

Der findes forskellige Ironman og Triathlon konkurrencer, som du kan deltage i, i Danmark. Nogle er mere kendte end andre. Et par stykker der kan nævnes er:

Er du i tvivl om hvilket stævne, der skal være din næste eller måske din første ironman eller triathlon? Så kan du finde en trikalender, og se hvilke datoer og triathlon distancer som passer dig bedst.

Træning og forberedelse til den foerste triathlon

Den første Triathlon 

Har du sat dig et mål om at gennemføre din første Triathlon? Fedt, så kræver det blot ordentlig forberedelse og kontinuerlig træning. Den første triathlon skal nok ikke lige være en ironman da det kræver mange træningstimer og intervaltræning. De fleste starter med en mini triathlon, eller en kvart ironman, det endelige mål kan sagtens være en hel eller halv ironman, men det vil formentligt ikke være dit første triathlon stævne.

For at blive klar til den første lange triathlon distance kræver det ikke kun mange træningstimer, men også en masse tekniktræning for eksempel i at svømme crawl. Det kræver samtidig mange træningstimer for at undgå skader ved løb, eller at vænne ryggen til at sidde på cyklen i lang tid, når der skal køres 180 eller 90 km cykling efter du har svømmet.

Dette er bl.a. derfor mange vælger en kortere distance til at starte deres triathlon eventyr ud. De korte distancer er også gode til at træne rutinen i skiftezonerne, og til at vænne sig til de mange deltagere der vil præge vandet under svømningen, og som godt kan være en smule klaustrofobisk som helt nybegynder triatlet.

Træning til den første Triathlon 

At træne op til den første triathlon, eller måske endda ironman kan for mange begyndere være en udfordring. Du har måske været vant til at løbetræne i mange år eller måske er du tidligere svømmer. Det der gør triathlon til en udfordring er, at man skal træne 3 meget forskellige discipliner og ikke kun være en god løber, men også være god til svømning og cykling. Derfor kan træningen til den første triathlon hjælpes rigtig godt på vej af en dygtig personlig træner, som måske selv er tidligere elite triatlet, eller selv har gennemført flere ironman distancer.

Ønsker du ikke at betale for en personlig træner, kan man også søge hjælp i en nærtliggende triathlonklub eller ved at følge med i denne artikel, hvor du nu vil få lidt gode træningsråd til at blive klar til din første triathlon.

Alt efter hvilken disciplin du har sat dig for, kræver træningen forskellig tid. Har du ikke erfaring med nogen af disciplinerne, skal du nok sætte 6-8 måneder af til at træne på til din første triathlon. Har du erfaring med en af disciplinerne, eller er vant til at træne kontinuerligt og hårdt, så kan du måske klare det med 4-6 måneder. En god hovedregel er at det tager ca. 6 måneder at bygge en god form op, hvis du har en fornuftig grundform. Er dit mål en af de kortere distancer, som en mini triathlon, så kan du måske klare træningen på 4 måneder. Skal du gennemføre din første Ironman, så sæt ca. 10-12 måneder af til træning og gennemfør en kvart ironman og en halv ironman, som forberedelse inden en hel ironman.

Træning af de 3 discipliner 

Svømning

Den første disciplin du bliver mødt af på hvilken som helst triathlon distance er svømning. Ofte foregår svømningen ikke i et bassin men i åbent hav, i en sø, en havn eller lignende. Derfor er det ikke kun selve svømningen der kan være en udfordring, men også havstrøm eller bølger. Når du træner svømning er det derfor vigtigt, at du en gang i mellem udfordrer dig selv, ved at træne forskellige steder, som langs stranden, i en havn eller i en sø. Men husk ALTID at have nogle med, til at holde øje med dig når du svømmer i det fri!

Det første der skal trænes i svømmedisciplinen, er teknik og distance. De fleste vælger at svømme crawl da det er den hurtigste svømmeteknik og da denne teknik kan skåne benene lidt, er de klar til cykling og løb efter svømningen er overstået. Det kan klart anbefales at få nogle timer, ved en dygtig svømmelære, der kan lære dig vejrtrækningsøvelser og korrekt crawlteknik. Men som inspiration eller opstart, kan du bruge nogle af disse videoer til at hjælpe dig på vej.

Når du føler, at du har styr på teknikken i crawl og vejrtrækning, kan du begynde at bygge noget mere distance ind i din træning, og nogle intervaller, så du kan øge farten du svømmer i.

Er du ikke tidligere svømmer, vil et godt råd være, at du fokuserer på svømmeteknik og får en masse timer i svømmehallen i starten af dit træningsprogram. Svømning er den disciplin der for de fleste kræver mest teknik træning, så du får en korrekt crawlteknik og ikke bruger for mange kræfter på at svømme.

Gode svømmeredskaber

Køb dig som noget af det første et par fornuftige svømmebriller, så du kan se noget, når du svømmer, og så du kan få hovedet under vand.

En snorkel, er også en rigtig god hjælper, når du skal fokusere på din svømmeteknik. Det kan være rigtig svært at fokusere på både crawlteknik og vejrtrækning samtidig. Derfor kan en snorkel være en rigtig god hjælp, til når du skal fokusere på crawlteknik i starten. Jeg bruger selv denne snorkel til tekniktræning.

Jeg får selv meget vand i ørene når jeg svømmer, derfor bruger jeg også en badehætte og ørepropper når jeg svømmer.

De sidste redskaber der kan hjælpe dig er en pull boey og et kickboard. Ofte kan man låne disse to i en svømmehal, men svømmer du i det fri, eller for eksempel i et havnebad eller friluftsbad, så skal du nok selv anskaffe dig det, så du har det med.

Cykling

Cykling er den mest tidskrævende disciplin. Her bliver din udholdenhed sat på prøve, og her får du testet om du har fået trænet nok inden din første triathlon. Det er lige meget om man skal gennemføre en hel eller halv ironman, en mini triathlon eller en kvart ironman. Cykling er altid den disciplin, hvor du skal tilbagelægge flest kilometer.

Det er derfor også vigtigt, at du træner mange timer på cyklen, og træner den distance som du skal gennemføre i dit valgte triathlon stævne. Som tidligere cykelrytter, kan jeg kun give dig det råd, at træne mange timer. Det har aldrig været en succes for mig, at træne kort og hårdt. Derimod at træne langt og med lidt lavere intensitet, kan være en bedre løsning.

Husk på dagen at cykling ikke er en sprint, men et udholdenhedsløb. Find et tempo du ved du kan holde, og hold dig til det.

Gode råd til cykeltræning

Du får brug for din udholdenhed, når du efter svømning skal i gang med cykling. Lange intervallerer med til at øge din udholdenhed. Gode lange intervaller er intervaller på mellem 10 og 20 min. Hvor du ligger på ca. 80-90% af din maks puls. Træn rigeligt med lange intervaller 3-5 måneder før dit formtop og begyndt først på de korte intervaller når der er 2-3 måneder til din første triathlon.

Du kan her finde inspiration til et træningsprogram, kun fokuseret på cykling. I bunden af denne artikel vil du også finde et træningsprogram til en halv ironman.

Gode redskaber til cyklng

En tridragt er vigtig i triathlon. Dragten er lavet til både at cykle og løbe, og du kan også have den på når du svømmer. Den er aerodynamisk, som er et af de vigtigste optimeringsområder i cykling. Jo mere aerodynamisk du kan være, jo mindre skal du arbejde for at holde en høj fart.

Det kan derfor også være en ide, at anskaffe et par Tribøjler til din cykel, hvis ikke du har en tricykel. Her kan du også blive mere aerodynamisk og spare kræfter.

Et godt pulsur, der er lavet til multisport kan også være en rigtig god i de, for at du kan følge med i din tid, distancen, puls og måske endda hvor mange watt du træder på cyklen. Garmin laver mange gode ure til multisport.

Løb

Den sidste disciplin er løb. Når du kommer til løbet er kroppen formentligt ved at være træt og udkørt. Derfor er det også vigtigt, at du har trænet løbet godt, da løbedisciplinen i en triathlon eller en ironman ikke er det samme, som ”bare” at løbe. Kroppen er træt, hjernen er træt og benene skal vænnes fra at cykle til at løbe.

Mange har måske prøvet at løbetræne, men for de fleste er løbedistancen på 21,1 km på en halv ironman en udfordring for slet ikke at tale om en Marathon i en ironman. Er disse to længder et af dine mål er det især vigtigt, at du over tid bygger distance ind i din træning. Er du vant til at løbe 5 km, skal du ikke gå ud og løbe 20 km på første træningsdag. Brug noget tid på at få bygget distance på, så du sætter 1-2 kilometer på dit løb hver uge. Når du er gået fra at kunne løbe 5 km til at kunne løbe 10 km, så kan du begynde at arbejde mere med intervaller for at øge farten i dit løb.

Når du skal øge farten, er der forskellige måder at gøre det på, du kan evt. finde inspiration i disse gratis løbeprogrammer med intervaltræning.

Gode redskaber til Løb

Løb er ikke en disciplin der kræver så meget investering i udstyr. Det vigtigste er et par rigtig gode løbesko. Har du ikke fået taget en løbetest før kan det anbefales, så du får noget vejledning i at finde de bedste løbesko til dig.

Et pulsur er igen en rigtig god ting, så du kan følge din puls, se hvordan du rykker dig når du træner, og evt. om du får nok hvile. Et multisports pulsur fra Garmin kan derfor være en god investering, da pulsuret kan bruges til alle 3 triathlon discipliner.

Har du en atletikbane i nærheden, kan det også være et rigtig godt redskab til din løbetræning, da underlaget kan skåne dine knæ og det er et godt sted at løbe intervaller.

Træningsprogram til Triathlon (Målet om en halv Ironman)

Som sagt har du her også et eksempel på et træningsprogram til den første måned, hvor det endelige triathlon mål er en halv ironman. Træningsprogrammet tager udgangspunkt i en person der er i nogenlunde grundform og som sagtens kan løbe 5 km uden pause, men hvor træningsfokus er på at opbygge distance i alle 3 discipliner samt bygge teknik ind i svømningen.

Triathlon traeningsprogram for begyndere
forklaring til triathlon traeningsprogram for begyndere

Brug dette træningsprogram som inspiration. Du kan altid kontakte vores dygtige tilknyttede personlige trænere, for et skræddersyet triathlon træningsprogram, og du er selvfølgelig også altid velkommen til at kontakte os her på wefit.dk hvis du har spørgsmål, eller ønsker flere eksempler på træningsprogrammer.

Dygtige Triathlon trænere i dit område

Ole Stougaard – Odense

Ole er tidligere elitetriatlet og driver til dagligt STRONG4LIFE sammen med en partner. Ole har arbejdet som personlig træner siden år 2000. Han har nogle meget flotte resultater bag sig, som elitetriatlet og står til rådighed, hvis du vil have hjælp til et skræddersyet træningsprogram med en dygtig personlig træner.

Læs mere om Ole Stougaard

Trine Riber – Odder

Trine arbejder som personlig træner og tilbyder en bred vifte af muligheder indenfor løb, cykling, svømning, triathlon og fitness. Trine dyrker selv triathlon og kan derfor hjælpe dig med et skræddersyet træningsprogram hvis du ønsker dette.

Trine har hjulpet hundredevis af mænd og kvinder til et bedre liv, vægttab eller til at nå deres personlige mål.

Læs mere om Trine Riber

Søren Binderup – København

Søren har været 2 år på Triathlon landsholdet og har over 25 års undervisningserfaring i svømning og 10 år i cykling og løb. Søren har trænet under nogle af de førende danske triatleter og har siden 2013 været selvstændig personlig træner.

Søren har tre 2. pladser til Triathlon DM i OL-distancen bag sig. Han er samtidig uddannet træner hos DIF, Dansk Triatlonforbund og er Cand.Scient. med speciale i svømmeøkonomi samt meget andet.

Med Søren får du en dygtig personlig træner med meget triathlon erfaring, både som udøver og træner.

Læs mere om Søren Binderup

Afsluttende gode råd til den første Triathlon eller Ironman

Til sidst vil jeg give dig et par gode råd med, hvis du har tanker om at deltage i din første triathlon.

  • Træning skal være kontinuerlig og progressiv:
    Kom ind i en god rytme med at træne alle 3 discipliner i løbet af en uge og gerne flere gange. Start ud med kortere distancer og byg hver uge lidt mere distance på, til du når du den distance du skal kunne. Husk det handler om at hver uge skal være god træning, og ikke blot måneden op til konkurrence.
  • Spis så din krop har energi til at træne
    Spis nok med kulhydrater før, under og efter træning, så du har energi nok til at gennemføre de mange træningspas. Sørg også for efter træning at få nok med protein så musklerne kan genopbygge sig og du kan blive stærkere.
  • Find en træningsmakker eller en træner
    Kender du en der også gerne vil i gang med triathlon, eller en der måske allerede har lavet en ironman, som du kan lære af? Eller skal du måske have dig en personlig træner? Lige meget hvad du vælger, er det altid godt at have nogle og sparre med, og nogle erfarne triatleter der kan give dig gode råd. Kender du ikke lige nogen, så kan du også finde en masse gode råd her hvor 14 ironman eksperter kommer med gode råd til begynder triatleter. Eksperterne er bl.a. Ole Stougaard, Camilla Lykke, Trine Riber og Søren Binderup.
  • Deltag i træning ved en nærtliggende triathlonklub
    Der findes mange gode triathlonklubber i Danmark, næsten lige meget hvor i landet du befinder dig. Her har du nogle eksempler på triathlonklubber i Danmark:

    Aalborg Triathlonklub

    Odense Triathlonklub

    Herlev Triathlonklub

    Vejle Triathlonklub

    Fredericia Triathlon Team

  • Nyd processen og vejen
    Husk at det er en klar fordel hvis du kan nyde processen og de mange træningstimer. Træning bliver bare oftest sjovest hvis man har nogle at dele den med. Sørg derfor for at få din families opbakning, så de ikke synes det er træls du skal træne så meget. Fortæl din målsætning højt til dine venner, så de støtter dig og spørger interesseret ind i løbet af processen frem mod din triathlon. Ønsker du en god tid, så husk at det tager mange år, før du er en rigtig dygtig triatlet.
  • Skriv et svar

    Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *