Syg efter træning: Styrk dit immunforsvar

Syg efter træning: Styrk dit immunforsvar

Er du ofte syg efter træning, så kan det måske skyldes et svækket immunforsvar? Få gode råd i denne guide til hvordan du styrker dit immunforsvar og bekæmper sygdom. Noget af det værste, når man træner op til et bestemt mål er at blive ramt af sygdom. Sygdom kan sætte en stopper for den ellers perfekte træningsplan man har fulgt og i værste fald kan det sætte konditionen langt tilbage. At ligge sig syg efter træning kan være en sportsmands værste mareridt, så ser her hvordan du forebygger sygdom og får et stærkere immunforsvar med mine egne erfaringer og gode råd.

Indhold i denne guide:

  1. Mine egne erfaringer med sygdom efter træning og et styrket immunforsvar
  2. Dette kan være grunden til at du bliver syg efter træning
    For hård træning
    Overtræning
    Dårlig kost
    For lidt energi i din kost
    Mangel på vitaminer og mineraler
    Nedsat immunforsvar
    Lav fedtprocent
    Du lytter ikke til din krop
  3. Sådan bekæmper du sygdom og får et stærkt immunforsvar
    Klæd dig rigtigt på
    Spis sund mad
    Spis nok mad 
    Kosttilskud og vitaminer
    Lad kroppen fortælle hvordan den har det
    Få hjælp af en kostvejleder
    Få nok søvn
  4. Skal jeg træne eller holde pause?
  5. Gode små kostråd der kan bekæmpe sygdom
    Vitaminpille
    Symbioflor
    Fiskeolie
    Hvidløgspille
    Friskpresset juice
    Mindre hurtige kulhydrater

 

Mine egne erfaringer med sygdom efter træning og et styrket immunforsvar

”Jeg var syg ca. hver 14. dag da jeg trænede op til mit største mål”

Inden vi går i gang med selve guiden, skylder jeg dig måske lige en forklaring på hvorfor du skal lytte til mine erfaringer om at blive syg efter træning. Tilbage i 2012 var jeg U19 cykelrytter og havde mit første år på U19 landsholdet i landevejscykling. Mit største mål for den sæson var at blive udtaget til at køre junior udgaven af Paris-Roubaix, som er en af de største cykelløb for juniorryttere. Kun 6 danskere bliver hvert år udtaget til dette løb.

Mit træningsprogram var derfor sporet ind på at formtop skulle være lige en uges tid før løbets start og jeg var klar til at træne hårdt i løbet af vinteren, for at være i topform til forårets cykelløb. Desværre var vinteren præget af meget ofte sygdom. Hver gang jeg begyndte at træne hårdt eller køre lange træningspas, så blev jeg lynhurtigt syg efter træning og lagde mig syg i 3-5 dage. Dette gjorde det umuligt at gennemføre mit træningsprogram og satte mig langt tilbage i form hver gang jeg blev ramt. Da udtagelsen kom, var jeg derfor ikke en af de 6 ryttere, da min form var langt fra hvad den skulle være. Mega træls!

Året efter fik jeg styr på mit immunforsvar, fik bekæmpet sygdommen og fik gennemført mit træningsprogram. I 2013 stod jeg på startstregen som en af de 6 danske U19 ryttere til Paris-Roubaix. Mega fedt!

Jeg har samlet mine gode råd og erfaringer omkring sygdom efter hård træning, som du kan læse lige herunder.

Dette kan være grunden til at du bliver syg efter træning

Når du træner hårdt eller i lang tid, så presser du kroppen og musklerne. Når du presser kroppen under hård træning, så bruges der en masse energi både under og efter dine træningspas. Hvis du ikke får nok energi ind i kroppen igennem din kost, så har immunforsvaret ikke noget at stå imod med. Der kan være mange grunde til at du bliver ramt af sygdom efter træning, men dette er nogle af de mest hyppige grunde:

For hård træning

Som sagt så presser man kroppen rigtig meget under hård træning, og det kan være svært for kroppen at stå imod bakterier og virus i luften under hård træning. Hvis der står hård træning og en masse intervaller på dit træningsprogram, så er det rigtig vigtigt at du sørger for at give kroppen de bedste betingelser for at gennemføre denne træning, og at du også passer på kroppen efter træning, så du ikke for bliver syg efter træning.

Overtræning

En meget typisk grund til sygdom efter træning, er overtræning eller for hård træning for tidligt i dit træningsprogram. Hvis du træner for meget og ikke giver kroppen nok hvil efter træning, så kommer immunforsvaret igen under pres og kan have svært ved at stå imod de bakterier og virus du kan blive angrebet af.

Dårlig kost

Spiser du ikke sund kost med den rigtige nærring, så for immunforsvaret ikke de råvarer der skal bruges for at stå imod sygdom. Under hård træning er det specielt vigtigt at få den rigtige nærring, da kroppen allerede er sat under pres med din træning.

For lidt energi i din kost

Det kan også være at du får god og sund kost, men at du blot får for lidt af det. Får kroppen ikke nok af den rigtige kost, kan du også mangle energi og føle dig træt hele tiden.

Mangel på vitaminer og mineraler

Mangler din krop vitaminer og mineraler, så kan du være mere udsat når det kommer til forkølelse og feber og andre ting.

Nedsat immunforsvar

Et nedsat immunforsvar er ofte den største grund til at du bliver syg efter træning, men det er også en kombination af alle de andre parametre. For dårlig kost, for lidt af den, mangel vitaminer og mineraler, overtræning og alle parameter kan sammen føre til et svækket immunforsvar.

Lav fedtprocent

Hvis du dyrker en sportsgren, hvor din fedtprocent er vigtig, så har du formentlig en forholdsvis lav fedtprocent der kan være under den normalvægtige grænse. Cykling er bl.a. en sportsgren der kræver en lav vægt og dermed også en lav fedtprocent. En lav fedtprocent kan gøre at kroppen ikke har noget at stå imod med, og specielt i koldt vejr kan man hurtigt blive ramt af feber og forkølelser, ondt i halsen eller lignende.

Du lytter ikke til din krop

Den sidste hyppige grund til sygdom når du træner, er at du glemmer at lytte til din krop. Mange sygdomme kan blive bekæmpet før de udvikler sig, hvis man husker at lytte til kroppen. Har du optræk til noget forkølelse, lidt ondt i halsen eller føler dig træt i kroppen, så husk at det kan være kroppen der prøver at fortælle dig noget. Tage en dag fri eller pak dig godt ind til træning i det kolde vejr hvis du kan mærke det mindst. Det er bedre at skrue lidt ned for intensiteten til en enkelt træning, end ligge sig syg efter træning og være ramt de næste 3-5 dage.

syg efter træning, sådan styrker du immunforsvaret

Sådan bekæmper du sygdom og får et stærkt immunforsvar!

Der kan være forskellige løsninger til at bekæmpe sygdom eller styrke dit immunforsvar så du kan forebygge mulige sygdomsperioder. Jeg har samlet nogle af de ting jeg selv tog i brug for at styrke mit immunforsvar så jeg undgik sygdom der forhindrede min træning.

Klæd dig rigtigt på

Specielt når du træner udenfor om vinteren, eller i regnvejr er det vigtigt du tager godt med tøj på og holder specielt halsen og maven varm. 70% af immunforsvaret sidder i maven, så er der åbent på maven, og bliver man kold på maven, så kan man næsten selv regne ud at det ikke er super godt for immunforsvaret. Husk nu en masse lag hvis det er koldt. Og med fare for at jeg kommer til at lyde lidt som mor-typen J så husk også at tage godt med tøj på efter træning, og et hurtigt bad. Ofte kan man hurtigt blive kold efter træning, når kroppen stopper med at arbejde, og tøjet er vådt af sved. Skynd dig derfor i bad, så hurtigt som muligt så du ikke går og fryser i alt for lang tid. Du kan være lige så modtagelig for bakterier og virus efter træning som under træning.

Spis sund mad

Da 70% af immunforsvaret sidder i tarmene og maveregionen, så er det også vigtigt at dit immunforsvar får den rigtige sunde kost ind i systemet.

Dit immunforsvar er ligesom en motor. Hvis du fylder benzin på en diesel bil, så kører den ikke særligt langt før den bryder sammen. Hvis du fylder forkert kost på dit immunforsvar, så går der heller ikke lang tid før det ikke kan stå imod angreb fra omverdenen.

Det handler om at få en god varieret kost, med masser af grøntsager, proteiner, kostfibre og kulhydrater så du har energi til træning, noget dine muskler kan vokse af og noget dit immunforsvar kan får nærring fra.

Spis nok mad

Sørg også for at du får nok af den sunde kost. En kostvejleder kan evt. hjælpe dig her med at få sammensat den rigtige kost og sørge for at du får nok både til din træning, men også til dine hviledage og i evt. sygdomsperioder.

Kosttilskud og vitaminer

Kroppen har brug for mange forskellige vitaminer og mineraler samt gode fedtstoffer. Dette kan du enten få igennem kosten, men nogle vitaminer kan være svære at få nok af i perioder og der kan forskellige kosttilskud komme til gavn, for at du opretholder den rigtige balance af vitaminer i kroppen. En generel vitaminpille kan hjælpe dig til at få de vigtigste vitaminer og sørge for at du som minimum giver kroppen disse vitaminer. Er du i mangel af jern eller magnesium, så kan du også her få et kosttilskud til hjælp. Jernmangel kan være en grund til sygdomme efter træning, så få det evt. tjekket hvis du er i tvivl.

Lad kroppen fortælle hvordan den har det

Hvis du bliver god til at lytte til din krop, så kan du lære at komme mange sygdomme til livs inden de udvikler sig eller rigtigt får fat. Jeg blev altid ”drillet” når jeg kom til træning i 15 grader og sol, dækket ind fra top til tå med halsedisse og tykke sokker. Var der det mindste optræk til forkølelse eller influenza, så pakkede jeg mig ekstra godt ind og tog et ekstra skud af de kosttilskud jeg følte virkede bedst på min krop. På den måde fik jeg forebygget meget sygdom.

Få hjælp af en kostvejleder eller anden behandler

Jeg kan klart anbefale dig at søge råd og vejledning hos en kostvejleder, der kan hjælpe dig med at få rigtig styr på din kost og sørge for du får nok nærring til musklerne og energi til kroppen via sund kost. En god kostvejleder kan også give dig kilder til jern, gode fedtstoffer og sammensætte en varieret kostplan, så din krop har hvad den skal bruge.

En Heilpraktiker kan også anbefales til at måle hvilke værdier, vitaminer og mineraler du mangler i kroppen og måske om du er intolerant overfor laktose eller har glutenallergi. Jeg brugte selv en Heilpraktiker før sæsonen 2013 og fik målt nogle infektioner der kunne bekæmpes med naturmedicin. Som cykelrytter var jeg villig til at prøve alt, og det hjalp mig igennem vinteren uden at misse meget i mit træningsprogram.

Få nok søvn

Søvnmangel kan føre til et svækket immunforsvar og igen gøre at kroppen hurtigere tager imod sygdom. Sørg derfor for at du får nok søvn og at du sover godt om natten. Husk at hvis du træner hårdt, skal du også passe på kroppen imellem træningen og søvn er en stor del af vores liv.

Skal jeg træne eller holde pause?

Du kender din krop bedst, så det er et valg du nok må komme til at tage mange gange fremover. Skal du tage træningen eller springe den over hvis der er optræk til sygdom eller kroppen føles sløv og uoplagt. Det er svært at sige. Som udgangspunkt vil jeg mene, at det er bedre at springe en træning over end at risikere at ligge syg i 3 dage efter. Så mærk efter i kroppen og lær din krop bedre at kende, så du til sidst ved om du godt kan træne, med lidt lavere intensitet eller træningen skal droppes helt en enkelt dag.

Gode små kostråd der kan bekæmpe sygdom

Til sidst vil jeg give dig et par gode kostråd, og kilder til vitaminer og mineraler der kan styrke dit immunforsvar. Jeg har selv brugt disse kilder og følte det gav mig et godt resultat. Men vi er alle individuelle, så se det blot som nogle gode råd, måske virker det ikke på din krop.

Vitaminpille – Omnimin Pure

Jeg tager fast en Omnimin Pure vitaminpille hver dag. Den indeholder A, C, D, E, B1, B2 og B6 vitaminer samt forskellige mineraler. Den dækker et godt vitaminbehov og sørger for at jeg har en god vitaminbalance i kroppen.

 

Symbioflor

Ved siden af min vitaminpille har jeg også i lang tid nu taget Symbioflor der er med til at opretholde den naturlige tarmflora, som er meget vigtigt for et godt immunforsvar.

Fiskeolie

Fiskeolie er jo velkendt at det er godt for kroppen og for leddene. Fiskeolie indeholder Omega-3 fedtsyrer som er en vigtig kilde for kroppen. Fiskeolie hjælper bl.a. cellernes membraner.

Hvidløgspille

I en periode tog jeg også hvidløgspiller som kosttilskud da hvidløg er godt for immunforsvaret. Hvidløg hjælper bl.a. kroppen med at opretholde et normalt kolesterolniveau. Fyld derfor masser af hvidløg i din mad, eller undersøg mulighederne for hvidløg som kosttilskud.

Friskpresset juice

Ja juice er jo ikke et kosttilskud, men har du en juicer så er friskpresset juice et vitaminboost du kan give din krop. Det er sundhed på glas og noget som immunforsvaret sætter rigtig stor pris på. Prøv en juice med rødbeder, appelsiner, ingefær, gulerødder og æbler. Ingefærens vitaminer og mineraler er rigtig godt for immunforsvaret og hjælper med at bekæmpe sygdom i kroppen. Nitrat som findes i rødbeder er godt når du dyrker sport, da Nitrat kan forbedre din præstationsevne, så det er en bonus oven i hatten!

Mindre hurtige kulhydrater

At skrue ned for indtage af slik, chokolade, chips og andre hurtige kulhydrater til kroppen der ikke indeholder gode energikilder, vitaminer og mineraler kan også være godt for dit immunforsvar. Jo mindre usund mad kroppen får, jo færre kræfter skal den bruge på at nedbryde det og jo mere plads er der til den sunde kost.

Jeg håber det var en guide du kunne bruge til noget, og at du nu er klar til at booste dit immunforsvar, så træningen kan fortsætte ufortrødent. Held og lykke med dine mål – I believe in you!

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *