Rygtr√¶ning: De 5 bedste ryg√łvelser til st√¶rk ryg

Ryg√łvelser til en st√¶rk ryg

Vil du gerne have en st√¶rk tyg? S√• er du kommet til det rigtige sted. Vi har samlet 5 af vores yndlings ryg√łvelser til forskellige form√•l. Vi vil bl.a. vise dig ryg√łvelser for nedre ryg og √łvre ryg samt ryg√łvelser med elastik og v√¶gte. Dejligt du vil f√łlge med, og tr√¶ne dig ryg, s√• du kan f√• en st√¶rk ryg og undg√• rygsmerter.

Indhold:

  1. Hvorfor er rygtræning vigtigt?
  2. 5 enkle ryg√łvelser til en st√¶rk ryg
    Ryg√łvelse med egen kropsv√¶gt
    Ryg√łvelse med elastik
    Ryg√łvelse med v√¶gte
    Stabiliserende ryg√łvelse
    Ryg√łvelse √łvre ryg
  3. Problemer med rygsmerter og lændesmerter

  4. 4 gode tip til at forebygge rygskader og undgå rygproblemer og lændesmerter

Hvorfor er rygtræning vigtigt?

Ryggen er en meget vigtig del af kroppen. At s√łrge for at holde ryggen st√¶rk med rygtr√¶ning er derfor ekstremt vigtigt. Det er ikke blot for udseendets skyld af en st√¶rk muskul√łs ryg er vigtigt. Ryggen b√¶rer en rigtig stor del af din kropsv√¶gt og ryggen er ogs√• en stor del af din krops sundhed. Derfor er rygtr√¶ning ogs√• vigtigt for at undg√• skader og rygsmerter senere hen i livet. Rigtig mange mennesker d√łjer med rygsmerter fordi de mangler den n√łdvendige muskulatur i ryggen, og fordi at de ikke har passet p√• ryggen i mange √•r.¬†

Ryg√łvelser er med til at str√¶kke musklerne ud i ryggen, g√łre dem st√¶rkere og i det hele taget bev√¶ge musklerne i ryggen. Vi bruger ryggen i hverdagen n√•r vi skal b√¶re indk√łbsposer, l√łfte vores b√łrn og blot for at holde os oprejst. Samtidig belaster vi ofte ryggen ved at sidde p√• en d√•rlig kontorstol eller l√łfte tunge ting forkert.

Vil du gerne forebygge rygsmerter er gode ryg√łvelser rigtigt vigtigt, s√• lad os springe til de gode og enkle ryg√łvelser du kan bruge til at styrke din ryg!

Ryg√łvelse - Pull ups til en st√¶rk ryg

5 enkle ryg√łvelser til en st√¶rk ryg

Jeg har valgt at tage 6 forskellige ryg√łvelser med, som alle d√¶kker forskellige dele af ryggen og rammer forskellige muskler. De laves ogs√• forskelligt, nogle med v√¶gt andre med egen kropsv√¶gt eller elastikker. Du kan derfor tage disse ryg√łvelser og bruge som inspiration eller som et rygprogram der styrker forskellige dele af dine rygmuskler.

Ryg√łvelse med egen kropsv√¶gt ‚Äď Pullup

Pullups er en rigtig god ryg√łvelse hvor du bruger din egen kropsv√¶gt. Det er en h√•rd √łvelse, hvis du er begynder, men meget effektiv √łvelse for ryggen.

Ser du dig selv som begynder n√•r det kommer til rygtr√¶ning, s√• kan du evt. bruge elastik til at hj√¶lpe med at holde en del af din kropsv√¶gt. Er du mere √łvet, kan du sagtens b√¶re din kropsv√¶gt selv i ryg√łvelsen.

Pullups tr√¶ner b√•de den √łvre del af ryggen og det vi ogs√• kalder for ‚ÄĚvingerne‚ÄĚ. Det er en ryg√łvelse der giver en rigtig flot ryg, men ogs√• en meget effektiv √łvelse. Tr√¶ner du dette et par gange om ugen, vil jeg n√¶sten garanterer dig for at du kan se resultater.

Fremgangsmåde:

Find en pull up bar, eller anden form for redskab du kan hænge i med strakte arme. Start i hængende position med strakte arme, så du ikke kan nå jorden. Træk dig så op så din hage kommer over stangen og sænk dig selv igen. Gentag så mange gange du kan. Dette vil være hårdt i starten!

Har du problemer med at få nok gentagelser, så brug elastikken til hjælp. Se denne video til hvordan du får hjælp af en elastik i pullups. 

Ryg√łvelse med elastik – Foroverb√łjet row

Den n√¶ste √łvelse jeg har valgt til dig, er en ryg√łvelse med elastik. Elastikker er rigtig gode til funktionel tr√¶ning, da de skaber noget modstand og dermed tvinger musklerne til at arbejde ekstra. Samtidig er det ogs√• en god m√•de for begyndere at tr√¶ne med v√¶gt, da man kan undg√• mange skader ved at starte med elastik tr√¶ning i stedet for decideret styrketr√¶ning for ryggen.

Ryg√łvelse kalder man for en foroverb√łjet row. Den kan laves med b√•de med v√¶gt eller elastik og jeg har valgt elastik i dette eksempel. N√•r du laver denne √łvelse er det vigtigt, at du ikke svajer i ryggen med holder ryggen lige og stabil.

Foroverb√łjet row er en rigtig god ryg√łvelse nedre del af ryggen og l√¶nden. D√łjer du med smerter i l√¶nden kan dette derfor v√¶re en rigtig god √łvelse for dig.

Fremgangsmåde:

St√• med f√łdderne solidt plantet p√• jorden og hele foden i gulvet, i en god skulderbredde ca. Stil dig oven p√• elastikken. G√łr elastikken ondt i f√łdderne kan du putte en klud eller et h√•ndkl√¶de mellem elastik og f√łdder.

B√łj dig s√• forover med benene let b√łjede og en ret ryg. Tage fat i elastikken og sno den om h√¶nderne s√• den er stram i kn√¶h√łjde ca.

Træk armene op, så din overarm er i en vandret position ca. og tilbage igen. Gentag 15-20 gange.  

Ryg√łvelse med v√¶gte – D√łdl√łft

Tr√¶ner du ofte med v√¶gte som h√•ndv√¶gte eller v√¶gtstang s√• er d√łdl√łft ogs√• en af de mest popul√¶re og bedste ryg√łvelser. D√łdl√łft rammer lidt ligesom den forrige ryg√łvelse ogs√• rigtig godt i l√¶nden. Igen er det vigtigt du ikke svajer i ryggen, da det kan give rygsmerter eller rygskader endnu v√¶rre.

Har du en rygskade er det rigtig vigtigt, at du g√•r til en personlig tr√¶ner inden du laver disse ryg√łvelser med v√¶gte, da det kan v√¶re skadeligt for din ryg.

Ryg√łvelser med v√¶gte er godt for dig, som har en st√¶rk og tr√¶net ryg og er vant til at styrketr√¶ne. Er du ikke vant til rygtr√¶ning, s√• vil jeg anbefale at bruge en elastik i stedet for v√¶gte.

Fremgangsmåde:

Find nogle h√•ndv√¶gt eller en v√¶gtstang der passer. Og f√łlg guiden i videon om d√łdl√łft her.

Stabiliserende ryg√łvelse – Planken

D√łjer du med rygsmerter eller ondt i l√¶nden, s√• kan en stabiliserende ryg√łvelse hj√¶lpe dig. Planken er en rigtig god √łvelse som ikke kun tr√¶ner ryggen, men hele din core. Core musklerne er de muskler som st√łtter op omkring rygs√łjlen, hvilket er vigtigt at tr√¶ne for at forebygge skader eller bek√¶mpe smerter i ryggen.

Med planken f√•r du en √łvelse der p√• kort tid kan tr√¶ne b√•de din mave og dine rygmuskler. Planken er det man kalder en stabiliserende ryg√łvelse, da den hj√¶lpe med en stabil muskulatur omkring de muskler der b√¶rer rygs√łjlen.

Har du lyst til at tr√¶ne flere stabiliserende ryg√łvelser kan du tr√¶ne med yogabold eller lign.

Fremgangsmåde:

Se videoen for fremgangsm√•den til planken. Husk at hold en strakt ryg n√•r du laver planken. Det er bedre at holde positionen i kortere tid, med den rigtig udf√łrelse, end lang tid med d√•rlig udf√łrelse.¬†

Ryg√łvelse √łvre ryg – Facepull

Facepull kan udf√łres i fitness centret eller der hjemme med en elastik. Det er en ryg√łvelse for den √łvre ryg og er en nem √łvelse for begyndere.

Er du mere √łvet kan du ogs√• udfordre dig selv ved at s√¶tte modstand p√• ved hj√¶lp af v√¶gt.

Facepull er en god ryg√łvelse der ogs√• hj√¶lper dig med at forebygge eller afhj√¶lpe smerter i skulder og nakke. Har du et stillesiddende kontorarbejde, s√• har du m√•ske oplevet dette og her kan Facepull alts√• v√¶re behj√¶lpelig.

Fremgangsmåde:

Bind elastikken fast til en ribbe, eller andet i √łjenh√łjde. Tag fat i elastikken med begge h√¶nder og tr√¶k ind mod dit hoved. Se denne video, s√• du undg√•r skader eller d√•rlig udf√łrelse af ryg√łvelsen.¬†

Problemer med rygsmerter og lændesmerter

Rygsmerter er n√¶rmest en fokesygdom. Mere end halvdelen af hele befolkningen oplever problemer med rygsmerter eller l√¶ndesmerter √©n gang i livet. Nogle rygsmerter er v√¶rre end andre. Nogle gange er de hurtigt v√¶k igen og kan skyldes et vrid i ryggen, en d√•rlig arbejdsstilling eller et forkert l√łft. Andre gange er smerterne mere kroniske og kan skyldes at man over en l√¶ngere periode har l√łftet tungt, at man ikke retter ryggen op n√•r man g√•r, eller men hver dag sidder i en forkert arbejdsstilling.

Rygsmerter kan i lidt mere sj√¶ldne tilf√¶lde ogs√• skyldes forskellige sygdomme eller arvelige faktorer. Det positive er, at ca. 80% af alle rygsmerter og l√¶ndesmerter kan afhj√¶lpes og bek√¶mpes ved fysisk aktivitet og gode ryg√łvelser. Har du oplevet problemer med ryggen er der her 3 gode r√•d du kan pr√łve for at afhj√¶lpe dine rygsmerter:

  • Fysisk aktivitet: Tr√¶n ryggen ved hj√¶lp af de ovenst√•ende rygsmerter og hold dig fysisk aktiv, ved at g√• eller l√łbe en tur for eksempel.
  • Husk en god holdning: B√•de n√•r du arbejder p√• et kontor, eller g√•r rundt s√• husk at ret ryggen op og have en god holdning. Det er mange timer i l√łbet af dagen at du kan belaste ryggen, hvis ikke du opretholder en god holdning i ryggen.
  • Str√¶k ryggen ud: Brug 10min hver dag inden du skal i seng p√• at str√¶kke ryggen ud, s√• du f√•r l√łsnet musklerne op. T√¶nk ogs√• p√• at ligge mindst muligt ned, og hvis du g√łr s√• lig dig p√• maven, med armene under brystet s√• du f√•r str√¶kket ryggen ud imens.

4 gode råd til at forebygge rygskader og undgå rygproblemer og lændesmerter

Hvis du gerne vil forebygge mulige rygproblemer eller l√¶ndesmerter, s√• har jeg her ogs√• samlet 3 gode tip til ryg√łvelser og redskaber, du kan bruge i din hverdag.

  • Foam roller: En foam roller er et rigtig godt redskab til ryggen. Der findes rigtig mange m√•der hvorp√• du kan bruge en foam roller til bl.a. at lave ryg√łvelser. Du kan bruge en foam roller til at udfordre i dine ryg√łvelser, som et balance redskab. En foam roller er ogs√• rigtig god til at str√¶kke ryggen ud, hvis du ligger p√• den p√• forskellige m√•der, s√• rammer du m√•ske muskler og √łmme punkter i ryggen. Ud over dette, s√• kan en foam roller ogs√• bruges som redskab til at presse myoser i ryggen eller sp√¶ndinger ud, s√• du kan f√• l√łsnet din ryg op og komme rygproblemer til livs.
  • Ergonomisk stol p√• arbejdet: Hvis du bruger mange timer bag et skrivebord eller p√• et kontor, s√• kan en ergonomisk stol v√¶re et rigtig godt redskab. Et kontorarbejde kan f√łre til mange problemer og smerter ved for meget siddestillende arbejde. En ergonomisk stol er designet til at afhj√¶lpe nogle af de sp√¶ndinger og belastninger der kan opst√• i ryggen og l√¶nden ved d√•rlige siddestillinger. En ergonomisk stol kan derfor v√¶re en rigtig god investering til at forebygge rygproblemer og l√¶ndesmerter.
  • H√¶ve S√¶nkebord: Et h√¶ve s√¶nkebord er et andet rigtig godt redskab til dig der arbejder meget ved et kontor, som rigtig mange erhverv i dag er. Hvis du udnytter de funktioner et h√¶ve s√¶nkebord har, og bruger noget af dagen p√• at st√• op, s√• kan du undg√• nogle af de rygproblemer og belastninger for l√¶nden der kan opst√• ved at sidde p√• en kontorstol der ikke er en ergonomisk kontorstol.
  • Lav ryg√łvelser 10-15 min hver dag: Det sidste tip jeg vil give, er at bruge 10-15 min hver dag p√• at lave nogle af de gode ryg√łvelser jeg ovenover har foresl√•et. Hvis du g√łr det til en vane at f√• ryg√łvelser ind i din hverdag, s√• kan du b√•de bek√¶mpe allerede igangv√¶rende rygsmerter eller forebygge rygproblemer i fremtiden. Det beh√łver ikke at tage mere end 10-15 min at lave en 2-3 ryg√łvelser om dagen. Det vigtigste er at du g√łr det nemt og enkelt for dig selv, s√• det ikke bliver en pestilens at skulle lave disse ryg√łvelser. Har du kun 5min om aftenen inden du skal i seng, s√• er det jo bedre end ingenting. Og jeg er sikker p√• din ryg vil s√¶tte pris p√• 5min ryg√łvelser end slet ingen.

Jeg h√•ber at du fandt vores guide til ryg√łvelser og rygtr√¶ning interessant! Hvis du kunne t√¶nke dig et mere gennemg√•ende tr√¶ningsprogram, s√• kan du ogs√• finde det her p√• siden. Vi tilbyder b√•de gratis tr√¶ningsprogrammer og skr√¶ddersyet tr√¶ning med en personlig tr√¶ner.

Rigtig god forn√łjelse med dine yndlings ryg√łvelser!

En tanke om “Rygtr√¶ning: De 5 bedste ryg√łvelser til st√¶rk ryg

  1. Pingback: WeFit.dk ‚Äď en komplet platform, der promoverer en sund livsstil – Ikke Just Normal

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *