Restitution: Guide til optimal restitution efter træning

Guide til optimal restitution efter træning

Restitution er en vigtig del af din træning. Uden ordentligt restitution kan dine muskler ikke vokse og dit niveau kan ikke blive bedre. Ligesom effektive intervaller er vigtige, hvis du gerne vil være mere udholdende eller øge din iltoptagelse, så er restitution også vigtig for at dine krop kan udvikle sig samt forbedre din præstationsevne.

 

Indhold i denne guide:

Hvad er restitution?

Restitution er en betegnelse for den helbredelse din krop har brug for efter træning. Når du træner nedbryder du musklerne en lille smule hver gang og for at genoprette dem igen kræver det restitution som også er hvile for kroppen. Får man ikke restitueret musklerne optimalt efter træning så vil musklerne ikke blive genoprettet optimalt og kan ende med at de i stedet bliver nedbrudt stille og roligt. Får man husket optimal hvile efter sin træning vil det derimod betyde at dine muskler bliver genoprettet og at de bliver en lille smule stærkere end før din træning. Restitution er derfor en meget vigtig del af din træning, da du uden restitution og hvile ikke får genoprettet dine muskler og opbygget mere muskelmasse og mere effektive muskler.

Hvad er superkompensation?

Når din krop er blive hvilet optimalt, og musklerne er blevet genopbygget til niveauet før de blev nedbrudt af træningen, så begynder en ny fase. Denne fase kaldes for superkompensation. Superkompensation betyder at kroppen og dine muskler bygger lidt mere på, så de bliver lidt stærkere end de var før for at kompensere for den hårde træning du laver. Dette gør kroppen for at den ved næste træning kan være klar på en lignende intensitet igen. Efter denne fase med superkompensation vil den nye styrke i musklerne stille og roligt aftage, hvis ikke den bliver mødt med endnu en omgang træning.

Kan man restituere i for lang tid?

Ja det kan man sagtens. Som skrevet ovenover vil den nye styrke i musklerne efter optimal restitution og superkompensation stille og roligt aftage igen, hvis ikke man bliver ved med at træne. Holder du pause i for lang tid vil din muskelmasse og musklernes styrke altså aftage. Ligesom i superkompensation, så bygger musklerne sig stærkere for at kompensere for den træning musklerne bliver mødt med. For lang pause vil resultere i den modsatte, musklerne vil kompensere ved at aftage i styrke, da de ikke bliver vedligeholdt og mødt med træning.

Hvad er aktiv restitution?

Hvis du træner med høj intensitet, for eksempel intervaltræning, så har din krop også brug for korte hvil efter hvert interval og dette kan gøres ved hjælp af aktiv restitution. Aktiv restitution kan opnås ved aktivitet med en restitutions puls på ca. 60% af maks puls. Et eksempel på dette kan være at du løber eller cykler 2*5 min intervaller med ca. 90% af din maks puls. I mellem disse 2 intervaller holder du 5 min pause på ca. 60% af din maks puls for at musklerne kan restituere og være klar til næste interval igen.

Aktiv restitution kan også klares i mellem træningspas hvis du er mere øvet. Er du vant til at træne hårdt, og du for eksempel skal træne intervaltræning mandag og onsdag, så kan tirsdag være en aktiv restitutionstræning hvor du kun giver kroppen et kort træningspas med en lav intensitet på ca. 60% af din maks puls. Dette bruges bl.a. ofte som restitution i cykling, hvor man træner mange timer i løbet af en uge. For at give kroppen de nødvendige træningstimer vil én restitutionsdag med hel pause nogle gange blive erstattet af en aktiv restitutionsdag med en kort træning med lav intensitet.

Hvor lang restitutionstid kræver din krop?

I restitutionsfasen indgår der forskellige ting, som du gerne skal kende for at restituere optimalt. Noget af det første vi skal gennemgå er restitutionstid og hvor meget tid din krop har brug for hvile efter træning. Disse elementer har indflydelse på kroppens restitutionstid:

Træningens intensitet

Intensiteten af din træning har betydning for hvor lang tid din krop har brug for hvile for at være restitueret optimalt og klar til træning igen. Hård træning med høj intensitet såsom intervaltræning kræver længere restitutionstid end træning med lav intensitet såsom grundtræning.

Dit niveau og din træningserfaring

Der er også forskel på hvor meget hvile din krop har brug for afhængigt af hvor erfaren du er med træning. En begynder, som ikke har trænet i lang tid skal bruge længere restitution end en atlet eller elitesportsudøver som har mange års erfaring med hård træning. Din krop skal stille og rolig vænnes til mere intensiv træning. Din krop kan også vænne sig til at træne flere dage i træk uden behov for restitution.

Sådan restituerer du optimalt både efter og under træning

Optimal restitution kræver forskellige elementer. Dette har din krop brug for, for at kunne restituere optimalt:

Restitutionstid

Som sagt er det forskelligt hvor lang tid din krop har brug for hvile, for at man kan betegne den for fuldt restitueret. Der er også forskel på hvor lang tid din krop skal bruge for at opnå superkompensationsfasen. Som hovedregel kan men dele restitutionstid ind på denne måde, hvis vi tager udgangspunkt i en normal persons træningserfaring:

Træningens intensitet

Lav intensitet

Moderat intensitet

Høj intensitet

Maksimal intensitet

90-95% restitueret

6-12 timer

15-20 timer

18-24 timer

30-35 timer

Superkompensation

12-36 timer

24-50 timer

72-96 timer

72-120 timer

 

Det er klart at som elitesportsudøver eller en person med meget træningserfaring ikke har behov for 5 døgns restitution efter en meget hård træning. En sådan person vil måske kun have behov for 2-3 døgns restitution for at være fuldt superkompenseret.

Du behøver ikke at gå efter superkompensation efter hver træning. Din krop kan godt holde til blot at blive 95% restitueret efter mange af dine træningspas. Det er dog vigtigt en gang i mellem at give kroppen den nødvendige hvile for også at få effekten af superkompensation.

Restitutionsmåltid

Hvis du er seriøs med din træning og din restitution, så er vigtigt at du giver kroppen den nødvendige kost for at kunne restituere optimalt. Hvis der er kort tid fra dit overståede træningspas til den næste træning, så er det vigtigt at du hurtigt efter træning indtager kulhydrater, så din krop for den nødvendige energi for at kunne restituere hurtigere. Team Danmark anbefaler i sådan et tilfælde ca. 1 gram kulhydrat pr. kg. Kropsvægt, hvis der er mindre end 8 timer til næste træning.

Har du længere tid til dit næste træningspas er indtaget af kulhydrat mindre vigtigt. Proteiner er derimod en vigtig del af et hvert restitutionsmåltid. Dine muskler skal bruge aminosyrer for at blive stærkere og danne nyt muskelvæv og aminosyrer er det, som proteiner er lavet af. For at give dine muskler noget at gro af, er det derfor vigtigt efter hård træning at indtage noget protein. Indtag efter hård træning ca. 60 g kulhydrat og 15 gram protein for optimal restitution.

Magnesium kan også fremme din restitution og korte restitutionstid samt hjælpe med muskelforøgelse. Vitaminer er et andet vigtigt element for at give dine muskler den optimale restitutions proces og for at give dem midlerne til at kunne præstere. Vil du gerne vide mere om dette, vil jeg anbefale at kontakte en person med mere viden om sportsernæring som en kostvejleder.

8 gode råd: Sådan hjælper du din krop til mere effektiv restitution og bedre præstation under træning

Drik masser af vand

Din krop har brug for væske, også for optimal restitution. Kroppen består af ca. 60% vand og vand hjælper kroppen med at komme af med affaldsstoffer. Derfor er et vigtigt at man både før, under og efter træning får den nødvendige væske, for både at kunne præstere men også hjælpe kroppen med at komme af med affaldsstoffer. Og dermed blive klar til næste træning.

Når du træner, sveder du og mister væske. Det er derfor ekstra vigtigt at få nok væske under hård træning for at give din krop den nødvendige væske for at kunne præstere. Samtidig er det vigtigt at du indenfor de første 4-5 timer efter træning får givet kroppen en stor del af den tabte væske tilbage ved at drikke rigeligt med vand.

God søvnrytme hjælper til bedre restitution

Kroppen restituerer specielt godt om natten, da det er et af de basale behov vi som mennesker har. Det er derfor vigtigt at du sover ca. 8 timer hver natten, hvis du vil hjælpe kroppen til bedre restitution. Ud over dette kan det også anbefales at sove i et mørkt og køligt rum.

Optimal restitution efter træning

Kompression

Der er mange meninger omkring bruge af kompressionstights eller kompressionsstrømper til en bedre restitution. Men for nogle virker det både mentalt, at man har dem på efter træning og fordi at det kan hjælpe med bedre blodcirkulation i benene. Har du lyst til at prøve det, kan du derfor gøre det. Men det er ikke et emne jeg vil gøre mig mere klog på end nødvendigt.

Recovery boots

Store recovery støvler er det nye indenfor restitution. De store støvler hjælpen ved at give benene tryk på musklerne ved hjælp af komprimeret luft. Rigitg mange atleter er begyndt at bruge disse recovery boots de senere år til mere optimal restitution. Det er bl.a. blevet rigtig populært indenfor cykling at bruge disse støvler til at fremme restitution for cykelryttere. Også nogle løbere såsom Marathon løbere og langdistance løbere er begyndt at bruge recovery boots til at fremme deres præstationsevne og restitution før løb.

Isbad og meget koldt vand

Mange professionelle atleter er begyndt at bruge isbad til at fremme restitution. Det er specielt efter Tour de france-etaperne at nogle cykelryttere bruger isbad til at fremme restitutionen. Der er dog modstridende undersøgelser omkring virkningen af isbad. Det er lidt ligesom med kompression, der er både nogle der taler for og andre som taler imod bruges af isbad til restitution.

Teorien bag isbadet er dog at det kolde vand mindsker inflammation og men efter at have brugt tid i et isbad sætter gang i blodcirkulationen som så er med til at fremme restitutionen og mindske restitutionstid. Det giver specielt rigtig god mening for cykelrytter med hårde etaper lige efter hinanden eller sportsudøvere med meget hård træning flere dage i træk. Her kan en kortere restitutionstid være guld værd.

Massage 

Massage kan også være med til at fremme restitutionen i musklerne. Forskning viser at massage kan have en reducerende effekt på ømhed i musklerne efter træning. Mindre ømme muskler kan også hjælpe mental for mange atleter og sportsudøvere at man føler sig mere klar til træning og dermed også føler sig bedre restitueret. Det er stadig svært at sige noget om hvordan den perfekte massage til restitution skal udføres. Det kan være forskelligt fra person til person.

Udstrækning og udspænding 

Ligesom ved massage, så kan udstrækning og udspænding også være med til mindre ømme muskler. Udstrækning og udspænding kan hjælpe musklerne til at slappe af og på den måde gøre dem mere i stand til at restituere optimalt.

Nedkøling efter træning

Nedkøling efter træning og i mellem intervaller er vigtigt for at få afhjulpet musklerne med den ophobede mælkesyre. Du kan derfor med fordel gøre det til en vane at bruge 10-15 min efter hård træning på nedkøling med aktiv restitution. Her kan du bruge din restitutions puls på de ca. 60% af din maks puls til at nedkøle kroppen og gøre musklerne i stand til hurtigere at restituere.

Ligesom nedkøling er vigtigt i mellem intervaller, for at være klar til næste interval. Så er nedkøling altså også vigtig efter træning, for at gøre musklerne klar til at skulle restituere.

Jeg håber meget at vores guide til bedre og mere optimal restitution har hjulpet dig, og du måske er blevet en lille smule klogere på hvordan din krop restituerer og hvad betydning restitution har for din krop og din præstationsevne.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *