Mentaltræning: 6 øvelser til en stærk mentalitet

mentaltræning stor guide med effektive øvelser

Vil du gerne opnå et sportsligt mål, et forretningsmæssigt mål eller et personligt mål? Mentaltræning er nøglen til en stærk mentalitet, der kan rykke dig tættere på dit mål. Ofte er det ikke viden eller evner der sætter en grænse for hvad vi som mennesker kan opnå. Det er ofte vores egen psyke og mentalitet, som sætter grænser for hvad vi kan. Få derfor i denne guide gode råd til hvordan du får en stærk mentalitet med effektiv mentaltræning og hvordan du kan ændre dine tanker til at bygge dig op, i stedet for at pille dig ned.

Indhold i denne guide: 

  1. Hvad er Mentaltræning?
  2. Virker Mentaltræning?
  3. Mentaltræning i elitesport
  4. Hvad kan Mentaltræning hjælpe dig med?
    Comeback eller setbacks
    Forberedelser til store mål
    Lære dig selv bedre at kende
    Skabe effektive rutiner der skaber resultater
    Selvtillid og troen på dig selv
  5. 6 effektive øvelser til Mentaltræning
    Målsætninger
    Modellering
    Feedback
    Visualisering
    Self-Talk
    Anxiety Management
  6. Måden du bruger din krop på kan ændre din mentalitet
    Du er hvad du spiser
    Regelmæssig motion

 

Hvad er mentaltræning?

Rigtig mange mennesker dyrker regelmæssig motion for at forbedre deres fysik, tabe sig eller blive for eksempel en hurtigere løber. Mentaltræning er en træningsform der styrker din mentalitet. Dette er vigtigt, hvis du gerne vil tage kontrollen over dine egne tanker og udnytte dine evner optimalt. Ofte sætter vi grænser for os selv, fordi at vi siger til os selv, at noget er svært, umuligt at opnå eller at man ikke har tiden til det. Ved effektiv mentaltræning får du værktøjer og teknikker til at træne måden du tænker på, og styrker din mentalitet, så du bedre kan styre dine tanker i den retning du gerne vil.

Mentaltræning er ofte brugt i elitesport, hvor mentalitet har rigtig stor indvirkning på resultater. Du har måske set i en Tennis kamp, at hver gang en tennisspiller server, så banker han/hun tennisbolden ned i jorden et par gange. Dette er et ritual, eller en teknik for tennisspilleren til at få styr på tankerne, og overbevise sig selv om, at han/hun kan lave den perfekte serve, ved at tænke på den perfekte serv og tale sig selv op. Du har måske også lagt mærke til timeout i Håndbold ofte slutter med et kampråb, eller en peptalk fra træneren. Dette er en måde at opbygge selvtillid i spillerne og give dem troen op, at de har hvad der skal til for at skabe ekstraordinære resultater. Begge metoder er mentaltræning og teknikker til en stærk mentalitet.

Virker mentaltræning?

Det korte svar er ja. Mentaltræning kan være et vigtigt værktøj til at opnå målsætninger. Som sagt er det ikke altid evnerne, fysikken eller viden der er den største faktor til resultater. Det er måden du bruger disse evner og denne viden på, som gør den store forskel. Mentaltræning virker derfor til at optimere hvordan du bruger din krop, din hjerne og styrker din psyke.

Forskning viser at mentale øvelser kan forandre tankemønstre og ændre din mentale situation. Spørger du andre elitesports-udøvere, vil du også se at mentaltræning kan have kæmpe stor indflydelse på dine resultater. Cykelrytteren Fabian Cancellara har flere gange udtrykt at vejen til store resultater er 30% fysik og 70% mentalt. Er du ikke mentalt stærk er det lige meget hvor fysisk stærk du er, for du vil ikke kunne klare al den modstand du møder på vejen, både under træning men lige så meget når det kommer til dagen hvor du skal præstere.

Mentaltræning i elitesport

Som sagt er mentaltræning velkendt i elitesport. Det er blevet brugt i mange år, som et ekstra træningsredskab for dygtige atleter. Nogle af de mest vindene atleter bruger mentaltræning, til at kontrollere deres tanker og skabe resultater. Der blev for nogle år siden lavet en undersøgelse med Amerikanske basketballspillere. De blev delt ind i forskellige grupper, hvor denne ene gruppe skulle træne kast fra 3 points linjen. Den anden gruppe skulle træne kast plus ekstra mentaltræning, den tredje gruppe skulle ikke træne og den fjerde gruppe skulle kun træne mentaltræning, for at blive bedre på 3 points linjen. Efter et stykke tid målte man på basketballspillerne igen. Gruppen der havde trænet både kast og mentaltræning var den gruppe som havde rykket sig mest. Og gruppen der kun havde trænet mentalt havde rykket sig markant mere end gruppen der slet ikke havde trænet.

Men det er ikke kun i elitesport at mentaltræning har en effekt. Er man deprimeret, stresset eller har mangel på selvtillid kan mentaltræning hjælpe dig til at overkomme dine udfordringer. Har du forretningsmæssige mål, der kræver en større indsats, eller vil du gerne være mere effektiv i din hverdag, så kan mentaltræning også hjælpe dig til at få styr på dine tanker, skabe selvtillid og fortælle dig, at du GODT kan.

Hvad kan mentaltræning hjælpe med?

Mentaltræning har mange forskellige formål, nogle af disse formål er bl.a.:

At hjælpe med et Comeback eller setbacks

Har du oplevet udfordringer, som har sat dig tilbage. Det kan være en skade der gør du har tabt troen på dig selv. Det kan også være at du har mistet dit job, og har svært ved at finde et nyt job, der måske gør du kæmper med selvtilliden eller ikke tror du er god nok.

Forberedelser til store mål:

Har du et stort mål, du gerne vil opnå? Et mål du måske ikke helt tør stå fast ved, eller ikke vil sige højt til nogen, hvis nu du skulle fejle? Det kan også være du har problemer med blot at lave en målsætning, der faktisk motiverer dig. Eller du har svært ved at fastholde dine mål, og ofte dropper dem i sidste øjeblik fordi du er bange for at fejle.

Lære dig selv bedre at kende

Hvis du gerne vil opnå noget bestemt, blive fysisk stærkere, mentalt stærkere eller bare lære dig selv og dine tanker bedre at kende, så du bedre kan styre dem. Så kan mentaltræning altså også hjælpe dig til at kontrollere dit mindset og få dig i den rigtige retning.

Skabe effektive rutiner der skaber resultater

Lige meget hvad du vil opnå, så kræver det daglige rutiner og ritualer for hver dag at blive bedre. Vil du gerne være den bedste til SEO, den bedste sælger i din afdeling eller blive en bedre løber? Alle disse mål kræver træning, og træning ikke kun fysisk men også mentalt. Mentaltræning kan hjælpe dig med effektive rutiner og ritualer der hver dag styrker din mentalitet lidt, og får dig tættere på dit endelige mål.

Selvtillid og troen på dig selv

Har du problemer med din selvtillid, troen på dig selv, eller fortæller du ofte dig selv at du ikke er god nok? Så kan mentaltræning hjælpe dig med at få styr på din tanker. Rigtige mennesker går hvert år med selvtillids-problemer og opnår ikke det de gerne vil, fordi de ikke tror på sig selv.

Du har måske lagt mærke til, at et fodboldhold der starter sæsonen med en sejr, ofte kommer ind i en sejres stime og vinder kamp efter kamp. Succes avler succes, er et kendt ordsprog. Og det er sandt fordi at succes skaber selvtillid og troen på mere succes. Det modsatte er også rigtigt. En Golfspiller der midtvejs i en turnering slår to dårlige slag i træk, kan ødelægge hele turneringen, hvis ikke han formår at samle sig selv op igen. Et fejlslag kan slå tankerne ud af kurs og en sejres stime kan hurtigt blive vendt til en stime af nederlag.

6 Effektive øvelser til mentaltræning

Målsætninger

At lave en målsætning der rent faktisk rykker noget i dine tanker og sætter gang i en positiv spiral er ikke altid lige nemt. En målsætning er ikke bare en målsætning om at blive en bedre sælger, eller en hurtigere løber, cykelrytter eller andet. Når du laver en målsætning, er det vigtigt du finder noget som motiverer dig. Spørg dig selv, hvorfor er det at du gerne vil opnå dette her? Hvis din målsætning er at blive en bedre sælger, hvorfor vil du så gerne være det? Er det fordi at en bedre sælger, vil give mere løn, vil give positiv feedback fra din chef, eller måske gøre at du får et endnu bedre job? Find det der helt præcist motiverer dig. Bagefter så lav en resultatbaseret målsætning, som er målbar. Hvornår er du så blevet en bedre sælger? Er det bare når du har solgt mere end du gjorde sidste år, eller hvad? Det er vigtigt din målsætning er præcis og målbar så du ved hvornår du er i mål. Det er også vigtigt at du laver både langsigtede og kortsigtede målsætninger, som kan hjælpe din motivation løbende. En målsætning 5 år ud i fremtiden er god at have, men for at holde fokus, skal du lave delmål der hjælper dig til at holde motivationen.

Øvelsen om målsætninger, skal være en mental øvelse der sætter gang i din tanker og tvinger dig til at finde din indre motivation. Målsætningen SKAL være for din egen skyld og ingen andres.

Skriv målsætningerne ned på et stykke papir, og læg dem på dit skrivebord hvor du ser dem hver dag. En god øvelse til mentaltræning, er at læse dem højt med ord på hver morgen og hver aften. Efter et stykket id, vil denne målsætning ind printe sig i dine tanker og vil være noget du tænker på hele tiden.

5 effektive øvelser til mentaltræning

Modellering

Modellering er en velkendt mental øvelse, som kan skabe resultater. Modellering, handler om at finde en der har opnået det du gerne vil. Vil du gerne være en verdensklasse chef, så find et forbillede, du mener er det. Er det for eksempel Christian Stadil fra Hummel eller Kåre Schultz, du ser op til, så begynd at undersøg hvordan han lever, hvordan han leder, og find ud af hvordan han er blevet en god chef.

Vil du have fuldt udbytte af modellering, så handler det om at være meget specifik i din målsætning og bruge rigtige mange timer på at gennemsøge og undersøge dit forbillede. Hvis du vil have de samme resultater, som en anden, handler det om at gøre nøjagtigt som den person har gjort. Ved modellering, kan du altså ikke vælge at føle 50% af hvad Christian Stadil gør og 50% af hvad Steve Jobs gjorde. Vil du være som Stadil, skal du gøre som Stadil, eller den person du ønsker at modellere.

Feedback

Feedback på egne resultater, præstationer og mangel på samme er en vigtig mental øvelse. Gør det til en vane, at tænke din dag og dine præstationer igennem. Give dig selv feedback på, hvad der gik godt og hvad der gik skidt. Hvis du har haft en rigtig god dag, så tænk igennem hvad der gjorde den god. På den måde finder du løbende ud af, hvad der skal til for at du igen kan få en lige så god dag.

Hvis du har opnået et stort resultat, så tænk din præstation igennem. Hvad gjorde, at du opnåede dit mål. Hvad gjorde du før, efter og under din præstation. Find ud af hvad det var der virkede, og gør det så hver gang du skal præstere. Gør også det modsatte når du ikke opnår dit mål. Hvad var det der ikke virkede, og hvad skal du forbedre til næste gang.

Imagery/Visualization

Visualiser din målsætning og det du gerne vil opnå. Drømmer du om at have din egen virksomhed med 10 ansatte? Sæt dig ned i 10-15 min hver dag og drøm dig frem til dette mål. Forestil dig, hvordan det vil se ud når du når dit mål. Forestil dig, hvilke ansatte du har, hvor du har kontor og hvordan dit liv vil se ud.

Drømmer du om at bo i dit drømmehus? Billedliggør huset og haven, hvordan det er indrettet og visualiser dig frem til at du har gjort det. Sæt en dato på hvornår du vil nå dette mål, hvornår du vil flytte ind i huset og hvor det vil ligge henne.

Visualisering er et redskab rigtige mange atleter bruger, når de har et sportsligt mål. De drømmer sig frem til at de står øverst på sejrsskamlen og har opnået deres mål. Hver gang inden de skal ud og træne, tænker de over hvad det er de træner frem imod og hvor fed en følelse, det bliver at opnå dette mål. Tage ved lære af dette i dit liv, selvom du måske ikke er en atlet.

Self-Talk

Dette er anden meget brugt mental øvelse i elitesport, som du kan lære af. Self-talk handler om at snakke til sig selv, og overbevise sig selv om at man er god nok, at man kan opnå sit mål og at man har de evner, fysik og viden der skal til for at nå i mål. Self-talk bliver brugt af mange elitesportsfolk i ekstremsport som for eksempel en Ironman. Når atleten har været ude at svømme og kørt de 180 km. på cykel og der nu er en Marathon foran sig, så kan kræfterne til sidst godt slippe op. Her kommer self-talk ind og gør en stor forskel. Begynder man først at tænke på hvor hårdt det er, eller hvor lidt kræfter man har tilbage, så går det hurtigt galt.

Med Self-talk snakker du til dig selv, og overbeviser dine tanker om at du har hvad der skal til, og at du har forberedt dig bedre and andre. Brug self-talk til at tale dig op lige før en præstation, eller under en præstation, når du begynder at tvivl på dig selv. Self-talk virker klart bedst hvis du sætter ord på og ikke blot holder det i tankerne. Men er du i en situation hvor det ikke er muligt at sætte ord på, så brug tankerne til at få vendt det til noget positivt og fortæl dig selv, at du sagtens kan klare det. Du har hvad der skal til!

Anxiety Management

At kunne styre din frygt og bevare roen er vigtigt i mange udfordrende situationer. Hvis du ser boksning, har du set at før en boksekamp, skal du to boksere møde hinanden til en pressekonference. Dette er ét stort mindgame. Kan du formå at psyke den anden og give ham en frygt for dig, så kan du nærmest have vundet på forhånd. I situationer som disse, ikke kun i en boksekamp men også i mere normale hverdagssituationer hvor din mentalitet kommer under pres, er det vigtigt at du formår at vende frygten til ro og tro på dig selv.

Gode øvelser til dette er bl.a. din vejrtrækning og måden du bevæger dig på. I situationer hvor du følger frygt, eller du kan mærke at hjertet begynder at banke hurtigere fordi bliver nervøs, så tænk på din vejrtrækning. Tage dybe og rolige vejrtrækninger, da det har en effekt på din mentalitet. Kig op, smil og hold ryggen ret med afslappede skuldre. Det er alle sammen nogle øvelser, der kan styre dine tanker i den rigtige retning, og udstråle overskud overfor andre.  

Du har måske også lagt mærke til at før en større sportslig præstation, begynder mange atleter at udføre vejrtrækningsøvelser og høre musik. Det er en metode til at lukke alt det ude, der skaber nervøsitet. Et publikum der jubler, eller måske buer, modstandere der ser stærke ud, og prøver at psyke dig. Ved at høre musik, lukke øjnene og trække vejret dybt ned i lungerne kan atleterne lukke alt denne støj ude, og styre deres nervøsitet på rette kurs, så de bliver klar til at præstere.

Kombinerer du for eksempel vejrtrækningsøvelser, med self-talk og visualisering, så kan du skabe resultater for din mentalitet der giver dig en tro på dig selv, du aldrig har haft før.

Måden du bruger din krop på kan ændre din mentalitet

Måden du bevæger dig på, kan ændre dine tanker og din mentalitet. Du kan sikkert godt se på folk når de er deprimeret, stresset eller mangler selvtillid. Det er nemt at se. Men faktisk kan man også arbejde på det, ved at være opmærksom på disse ting. Øv dig i at smile, rette ryggen, hovedet op og slap af i skuldrene. Du kan ikke overbevise dig selv om at have selvtillid, hvis ikke du også ændrer din fysik og måden du bevæger dig på. Måden du bruger din stemme kan også have effekt på din mentalitet. Hvis du taler med selvtillid og lyder som om du tror på dig selv, så får du mere selvtillid.

Andre forhold der kan have indflydelse på dine tanker og din mentalitet:

Du er hvad du spiser

Mad og kostvaner kan have rigtig stor indflydelse på dine tanker og din mentalitet. Hvis du gerne vil være mere effektiv i din hverdag, eller du har et mål om at blive en god chef eller en hurtig cykelrytter, så er dine kostvaner altså også vigtig. Du er nødt til at have energi og de rette kostvaner, for at kunne have overskud til at gå efter dine mål. En målsætning kræver en indsats og spiser du forkert, og ikke får den rette nærring til din krop og dit energibehov, så vil du ikke have det overskud der skal til, for at præstere den ekstra indsats.

Regelmæssig motion giver energi og kan også fungere som mentaltræning

Når man dyrker motion udleder det Dopamin, som er hjernens lykkemiddel. Motion og træning kan derfor have en stor indflydelse på din mentalitet. Samtidig kan motion for rigtig mange være, en måde at ”meditere” på eller få tankerne lidt væk fra hverdagens udfordringer og arbejde. Motion giver dig energi og overskud, til at øge den ekstra indsats der skal til, og hjælper dig til at skabe et miljø hvor du kan tænke positivt, og lave mentaltræning. For eksempel kan en løbetur i smuk natur, give dig et miljø og en ro hvor du har tid til, at tænke positivt, lave self-talk øvelser imens du løber, visualisere dine målsætninger og lave vejrtrækningsøvelser.

Find de metoder der virker for dig og skab nogle vaner og rutiner, du kan udføre hver dag. Mentaltræning kræver tid, ligesom al anden form for træning. Du kan ikke blive en god løber på 5 dage, og du kan heller ikke blive mentalt stærkt med 5 dages mentaltræning. Det kræver tålmodighed og vedholdenhed.

En tanke om “Mentaltræning: 6 øvelser til en stærk mentalitet

  1. Pingback: WeFit.dk – en komplet platform, der promoverer en sund livsstil – Ikke Just Normal

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *