Løbeprogram: Effektivt træningsprogram til løb

Træningsprogram løb intervaltræning

Et effektivt løbeprogram er en rigtig god måde for dig, at forbedre dine løbetider. Vil du gerne være en hurtigere løber, eller blive bedre til at løbe lange distancer i samme tempo, som du løber kortere distancer? Så er intervaltræning lige hvad du skal bruge. I denne guide om intervaltræning til løb, får du gode råd omkring opbygningen af et løbeprogram med intervalløb og samtidig giver vi dig, et løbeprogram til 5 km for begyndere, og et løbeprogram for øvede med intervalløb.

Indhold: 

 

Inden du løber intervaltræning

Et løbeprogram med intervaltræning kræver en god grundform og en del løbetræning, da man presser kroppen og musklerne mere end ved normalt løb. Derfor er det en rigtig god ide, at starte ud med grundtræning inden du begynder at lave intervalløb. Start derfor med at læse om grundtræning, hvis du er helt ny.Lige under her, har vi sammensat et kort løbeprogram for begyndere, som du kan prøve af. Har du en god grundform og løber flere gange om ugen, så kan du gå direkte til vores guide til intervalløb og læse mere om dette løbeprogram.

Opbyg et træningsprogram med intervaltræning for begyndere

Løbeprogram for begyndere

Før du begynder på fokuseret intervaltræning, så sørg for at få bygget en god grundtræning op. Grundtræning skal hjælpe dig med at forebygge skader og overbelastninger, når du senere ligger intervaller ind i dit løbeprogram. De typiske skader ved løb opstår fordi at folk går fra ingen træning til høj intensiv træning på meget kort tid. Specielt mange nye løbere kan støde ind i skader, i jagten på at kunne løbe 5 km, fordi at de får presset kroppen for meget for hurigt. De får simpelthen ikke bygget et godt 5 km løbeprogram op, der fokuserer på dem som nye løbere. 

Er du ikke vant til at løbe, så er et godt råd at starte dit træningsprogram den første måned med blot at få løbet hver 2. dag eller minimum 3 gange om ugen. Du behøver ikke at løbe langt, det vigtigste er at du bruger de første 14 dage på at få løbet regelmæssigt. Efter de første 14 dage, kan du begynde at arbejde lidt med distancen og sætte nogle flere kilometer på dit træningsprogram.

Det er vigtigt at du går langsomt frem, og laver et løbeprogram der tager fokus på dit udgangspunkt. Vi er alle forskellige, og det skal vi respekterer, også når vi skal træne. Har du nogen gamle skader eller lign. så husk ikke at starte for hårdt så du får problemer med overbelastningsskader. For inspiration kan for eksempel starte din løbetræning med et løbeprogram for begyndere:

Løbeprogram uge 1

Dag 1: 2 km jævnt tempo, 500m gang, 1.5 km jævnt tempo

Dag 2: Fri

Dag 3: 3 km jævnt tempo

Dag 4: Fri

Dag 5: 2.5 km jævnt tempo

Dag 6: Fri

Dag 7: Fri

Løbeprogram uge 2

Dag 1: 3 km løb, 500m gang 1 km løb

Dag 2: Fri

Dag 3: 3.5 km løb i jævnt tempo

Dag 4: Fri

Dag 5: 4 km løb i jævnt tempo (Det vigtigste er her at løbe alle 4 km ikke hvor hurtigt)

Dag 6: Fri

Dag 7: 2.5 km løb 500m gang 1 km løb

Efter de første 14 dage hvor målet var regelmæssige løbeture, kan du nu begynde at sætte nogle længere distancer ind på dine løbeture. Du kan derfor bruge samme opbygning, men de næste 14 dage sætter du så 2 km. Ekstra på pr. uge.

Dette kan for eksempel gøres ved at sætte 1 km ekstra 2 løbeture, eller 500m på 2 ture og 1 km på den sidste løbetur.

Den sidste uge sætter du så yderligere 2 km på, så du nu løber omkring 5 km pr. gang. Du kan også hente vores løbeprogram til 5km, og prøve kræfter med det. 

Det er vigtigt at du lytter til din krop den første måned. Fokus er her at undgå overbelastninger og vende kroppen til at løbe. Kan du mærke at kroppen er træt eller at du har ondt i benene så tage en kortere løbetur eller hold helt fri en ekstra dag. Husk at dit mål med dette program ikke er en halvmarathon men blot at vende kroppen til at løbe regelmæssigt. 

Træningsprogram intervalløb

Når du har styr på din grundform og kroppen er vant til at løbe regelmæssigt så er du klar til at bygge intervaltræning ind i dit løbeprogram.

For at kunne lave et løbeprogram med intervaller, skal du bruge din makspuls og din hvilepuls. Hvilepuls er den laveste puls du har når kroppen er totalt afslappet. Du kan måle din hvilepuls ved at sove med dit pulsur på, og lade det måle den laveste puls du har i løbet af natten. Alternativt kan du måle din puls så snart du vågner om morgenen.

Din hvilepuls er et mål for hvor mange slag i minuttet hjertet slår i totalt hvil. Jo lavere hvilepuls man har, jo bedre form vil man ofte være i. En rigtig god løber vil derfor have en lavere hvilepuls end en nybegynder.

Derudover skal du bruge din makspuls også, som kan gøres på den modsatte måde. Tage løbeskoene på og tage en løbetur hvor det handler om at få banket pulsen så højt op som muligt. Aflæs til sidst din makspuls. Makspulsen kan findes ved for eksempel at løbe 500m sprint så hurtigt du kan. Du kan også finde en bakke på din løberute og prøv af 3 omgange, hvor hurtigt du kan komme op på toppen. Det handler ikke om at det skal være behageligt her, men at få pulsen så højt op som muligt. Makspulsen er vigtig for senere at kunne lave et løbeprogram med intervaller. 

Forskellen mellem din hvilepuls og din makspuls er altså det interval din krop har at arbejde med. Er du i god form vil du som sagt have en lavere hvilepuls end hvis du er i knap så god form. Jo større pulsinterval din krop har at arbejde med jo bedre.

Dine pulszoner vil ligge sådan når du skal lave dit træningsprogram:

  • Zone 1: 60-70% af maks puls = Aktiv restitution
  • Zone 2: 71-78% af maks puls = Udholdenhedstræning
  • Zone 3: 79-86% af maks puls = Aerob kapacitet (Hjerte-kredsløbstræning)
  • Zone 4: 87-92% af maks puls = Anaerob tærskel
  • Zone 5: 93-100% af maks puls = VO2 maks

 

Eksempel på udregning af pulszone (85-95%):

Lave ende af pulszonen = Makspuls * 85/100
Høje ende af pulszonen = Makspuls * 95/100

Tilbud
Tilbud

Intervalløb i de forskellige pulszoner

Zone 1 – Aktiv restitution

Træning i pulszone 1 er ”meget let træning”. Dette vil svare til en aktiv gåtur eller stille joggetempo. I dette vil du føle at du vil kunne fortsætte i lang tid uden de mindste problemer.

Zone 1 bruges ofte til starten af opvarmning og nedkøling eller i mellem hårde intervaller i dit løbeprogram.

Zone 2 – Udholdenhedstræning

Træning i Zone 2 bruges til udholdenhedstræning. Du vil også her føle et stort overskud når du løber, men det er dog et hurtigere tempo end i zone 1. Pulszone 2 bruges af mange langdistance løbere som Marathon eller Triatlon.

Træning i denne zone bruges også mange gange i mellem hårde eller middelhårde intervaller, men også som et langt interval i sig selv. Du vil kunne løbe dette tempo i lang tid og træner du din udholdenhed kan du bl.a. løbe 30-40min i dette tempo for at vende kroppen til at løbe længere. Træner du til et langdistance løb vil du også kunne løbe 1 ½ time i dette tempo.

Zone 3 – Aerob kapacitet

Træning i pulszone 3 er rigtig god udholdenhedstræning og grundtræning. Du kan med fordel benytte denne zone meget under din grundtræning og også løbe lange intervaller i dette tempo. Vil du kunne løbe længere er dette en rigtig god zone at træne i. Denne zone er træning af den aerobe kapacitet og er god hjertekredsløbstræning.

Intervaltræning løb og cykling pulszoner

Du vil kunne løbe et jævnt godt tempo og føle dig godt løbende i denne zone, stadig med overskud. Eksempler på intervaller med denne pulszone er 2*15 min jævnt tempo eller 1*7 min og 1*10 min jævnt tempo. Effekten af disse intervaller, er at gøre kroppen mere udholdende og gøre dig i stand til at løbe i et højt tempo over længere tid. Hvis du gerne vil gå fra at løbe 5km til at løbe 10 km, så kan et løbeprogram med lange intervaller have en god effekt på dit løb. 

Zone 4 – Anaerob tærskel

Du begynder nu at føle dig presset når du løber og denne pulszone kan betragtes som et hårdt interval. Når du har en god grundform kan du bruge denne zone i dit løbeprogram til at øge dit tempo når du løber. Vil du gerne forbedre din løbetid på en 5 eller 10 km. Så er træning i pulszone 4 rigtig god.

Træner du til et Marathon, Halvmarathon eller lign. Kan du med fordel også løbe intervaller i denne zone 2 gange om ugen af ca. 15-20 min sammenlagt pr. gang.

Eksempler på intervalløb i pulszone 4:

  • 4*3 min i zone 4 og 3 min pause i mellem
  • 3*5 min i zone 4 og 3 min pause i mellem
  • 2*7 min i zone 4 og 5 min pause i mellem
  • 2*10 min i zone 4 og 6 min pause i mellem

Zone 5 – VO2 maks

Det bliver nu for alvor hårdt og pulszone 5 er altså rigtig hårdt intervalløb. Man kalder denne zone for VO2 maks zonen da du her træner din lungekapacitet og hvor meget ilt du kan hive ind i lungerne. Vil du gerne øge dit kondital og blive en bedre løber, så er træning mindst 1 gang om ugen i denne pulszone en mulighed. Intervaltræning i denne zone må være af ca. 10-15 min pr. løb.

En bedre lungekapacitet gør at musklerne kan få mere ilt under hårdt løb og du dermed kan løbe stærkere og længere tid i denne zone.

Eksempler på intervalløb i pulszone 5:

  • 10* 40/20 intervaller = 40 sek i zone 5 og 20 sek pause udføres 10 gange efter hinanden
  • 4*1 km i zone 5 med 3 min pause i mellem
  • 10*400m i zone 5 med 2 min pause i mellem

Et VO2 maks interval er altså ikke intervalløb for begyndere men effektiv intervaltræning for øvede. Din krop vil blive presset til det yderste i disse intervall og derfor er det vigtigt du er godt varmet op, og at du har en god løbeform fra start, inden du løber VO2 maks intervaller. 

Opbyg et træningsprogram for øvede med intervaltræning

Løbeprogram uge 1 med god grundform

  • Dag 1: 6 km løb med 2*7 min i zone 4 med 5 min pause i mellem
  • Dag 2: 3 km i zone 1
  • Dag 3: 7 km løb med 4*1 km i zone 5 med 3 min pause i mellem
  • Dag 4: Fri
  • Dag 5: 8 km Jævnt tempo
  • Dag 6: Fri
  • Dag 7: 6 km løb med 2*15 min jævnt tempo i zone 3

Løbeprogram uge 2 med god grundform

  • Dag 1: 8 km jævnt tempo i zone 2
  • Dag 2 Fri
  • Dag 3: 8 km løb med 10* 40/20 intervaller = 40 sek i zone 5 og 20 sek pause
  • Dag 4: 5 km i zone 2
  • Dag 5 Fri
  • Dag 6: 9 km med 10*200m i zone 5 med 2 min pause i mellem og 4*3 min i zone 4 og 3 min pause i mellem
  • Dag 7: Fri

Ovenstående eksempel på et 14 dages løbeprogram med intervalløb kan du bruge som inspiration eller prøve det af i 14 dage. Distancer og intervaller skal tilpasses så de passer til dit udgangspunkt. Til dette vil jeg anbefale at få en personlig løbetræner til at ligge et tilpasset træningsprogram til dig.

VIGTIGT: Husk opvarmning og nedkøling når du løber intervaller

Det er vigtigt at du husker at varme kroppen godt op inden du løber dine intervaller. Musklerne skal være gennemvarme og dette kan gøres med først lidt løb i zone 2 og derefter nogle fartforøgelser hvor pulsen kommer op i zone 3 og 4 i kortere tid ad gangen.

Det er også vigtigt at du husker efter din løbetræning at køle ned, ved at jogge lidt i zone 1 og løbe let i zone 2, så du ikke stopper direkte efter et interval Dette kan godt fremprovokere overbelastninger.

Husk også at strække dine ben ud, så du ikke bliver ramt af skinnebensbetændelse eller andet der kan genere din løbetræning.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *