Intervaltræning for begyndere: Effektiv træning med intervaller

intervaltræning for begyndere

Intervaltræning er en super effektiv træningsform til dig der gerne vil i god/bedre form. At træne under høj intensitet og indsætte intervaller i sin normale træningspas kan være en rigtig god måde at skubbe til kroppens grænser på. Her i denne guide skal vi se nærmere på intervaltræning og på de mange forskellige måder man kan bruger intervaller i sin træning.

Intervaltræning kan både være godt som løber, cykelrytter, triatlet og til dig der bare gerne vil forbedre din kondition effektivt.

Denne guide til intervaltræning indeholder: 

  1. Hvad er intervaltræning
  2. Hvorfor lave intervaltræning?
  3. Hvordan fungerer intervaltræning?
  4. Variationen af intervaltræning
  5. Øg din iltoptagelse med VO2 Maks intervaltræning
  6. HIIT Træning – Intervaltræning med høj intensitet
  7. Mål din maks puls og dine træningszoner
  8. Restitution efter intervaltræning
  9. Hjælp fra en personlig træner

Hvad er intervaltræning?

Intervaltræning betyder at du bygger din træning op i forskellige intervaller og tempi. For eksempel kan du på en løbetur jo løbe i et jævnt tempo hele ruten rundt, eller du kan dele turen op i forskellige intervaller der måske hedder 5 min. Roligt løb og 5 min hurtigt tempo og 30 sek sprint. Den sidste form er det vi kalder for intervaltræning.

 

Opbyg et træningsprogram med intervaltræning for begyndere

Hvorfor lave intervaltræning?

Intervaltræning har til formål at presse kroppen i forskellige niveauer. Når du træner i et jævnt tempo hele ruten rundt, så kan kroppen godt falde lidt ind i en vane med at træne i det samme tempo hele tiden. Hvis du gerne vil øge dit tempo og din kondition, så er det en god ide at benytte sig af intervaltræning.

Kroppen er ekstremt klog og dygtig til at tilpasse sig dit aktivitetsniveau og det er også grunden til at den samme træning gang på gang ikke vil blive ved med at rykke dig og gøre at du kommer i bedre form. Her kommer intervaltræning ind i billedet. For at blive ved med at øge din kondition, så kan du enten træne længere, mere effektivt eller variere træningen. Intervaltræning er både godt ift. At variere træningen og at træne mere effektivt. At øge træningsmængden er for alle ikke altid så nemt i en presset hverdag, så at gøre træningen mere effektiv til en start er rigtig fornuftigt.

Hvordan fungerer intervaltræning?

Med intervaltræning presser du kroppen til at yde i forskellige intervaller som er mere eller mindre uden for kroppens komfortzone. Det er når du træner i intervallerne udenfor kroppen komfortzoner, at du øger din kondition og bliver bedre til den sportsgren du dyrker.

Intervaltræning er både godt hvis du vil øge din udholdenhed og kunne løbe længere, eller svømme længere. Det kan også benyttes til at øge din iltoptagelse og din kondition, så du kan løbe og cykle hurtigere end før.

Træner man elitesport, så er intervaltræning en fast del af de fleste træningspas, men som normal motionsløber, cykelrytter, kajakroer eller andet, er det ikke en lige så fast del for mange. Men intervaltræning er altså en meget effektiv måde at træne på, og derfor kan du få noget inspiration til hvordan du kan bruge intervaltræning til at øge effektiviteten af din træning.

Det er når du presser kroppen og laver intervaltræning effekten til at kunne ude mere sker. Hver gang du presser din krop lidt over de normale grænser, bliver den bedre til at præstere. Alt efter intervaltræningens længde opstår der forskellige effekter i kroppen, som alt sammen er med til at gøre dig i stand, til at yde bedre end før træningen. For eksempel kan et interval løbeprogram gøre dig en hurtigere og bedre løber. Og alt efter hvilken disciplin du vil være bedre i, findes der forskellige intervaller der kan forbedre dine evner til at præstere.  

Variationen af intervaltræning

Når du begynder at ligge intervaller ind i din træning, så husk på at der findes rigtige mange forskellige former for intervaltræning.

Det er vigtigt at du forstår hvad de forskellige intervaller gør ved din krop og hvilken virkning de har på din kondition. Du kan også søge hjælp til alt om intervaller og få en personlig træner til at lave et personligt træningsprogram til dig, så du får maksimum effektivitet ud af din intervaltræning.

Eksempler på lange intervaller kan for en cykelrytter for eksempel være 2*20 min intervaller på 80% af maks pulsen. Formålet med sådan et interval ville være at øge udholdenheden og gøre at man kan præstere et højt tempo over længere tid.

Et kort interval ville på den anden side måske være 5*1min intervaller med 90-95% af maks. Formålet med sådan et interval ville være at øge den anaerobe kapacitet og rykke til syregrænsen.

Opbyg et træningsprogram for øvede med intervaltræning

Anaerob træning betyder at træne intervaltræning i kort tid med høj intensitet, anaerob betyder faktisk ”liv uden ilt” og bruges her fordi at dine muskler præsterer i så højt interval at din krop ikke kan pumpe nok ilt og blod rundt til musklerne og derfor begynder du at danne mælkesyre under denne form for intervaltræning. At træne anaerobe intervaller kan hjælpe med at rykke din syregrænse og skubbe til både hvor lang tid og i under hvilken intensitet du kan træne med syre i musklerne.

Øg din iltoptagelse med VO2 maks intervaltræning

Hvis du har et mål om at løbe en Marathon på en bestemt tid, at komme i form til et bestemt cykelløb næste sæson eller andet der kræver en bedre kondition end du er i lige nu, så er intervaltræning med fokus på at øge din maksimale iltoptagelse rigtig vigtig. Den maksimale iltoptagelse kalder man også VO2 maks.

V står for volumen O2 står for oxygen og maks er selvfølgelig det maksimale du kan optage. VO2 maks er altså en betegnelse for den maksimale volumen Oxygen dine muskler kan optage målt i milliliter ilt i et minut. Hvor meget ilt du kan trække ind i lungerne er ekstremt vigtig for din totale performance og for hvor meget du kan presse dig selv og din krop under høj intensitet.

Din evne til at optage ilt falder med alderen og hvis du befinder dig i høje luftlag, samtidig har mænd ofte en højere VO2 maks værdi end kvinder. Men noget af det der kan øge din VO2 maks er intervaltræning.

For en cykelrytter vil et VO2 maks interval for eksempel være 40/20 intervaller, hvor man kører intervaltræning i 40 sek. Med meget høj intensitet og hviler i 20 sek. Disse intervaller kan man køre ca. 10 af i træk.

HIIT Træning – Intervaltræning med høj intensitet

HIIT er en forkortelse for Høj Intensiv Intervaltræning og er træning med meget høj intensitet. Når man træner HIIT træning, så ligger man typisk i niveauet der hedder 85-100% af sin makspuls eller sin VO2 maks. Da dette er anaerob træning, så betyder det at musklerne ikke kan få nok ilt under intervallerne og derfor bliver de trætte og begynder at danne mælkesyre. Træning med HIIT betyder at du arbejder på din laktatgrænse og presser kroppen til at rykke denne grænse, så du rykker grænsen for hvornår musklerne begynder at danne mælkesyre og syre til.

Fordelen ved HIIT er at det ofte er en kort træningsform, hvor du ikke behøver at træne i så lang tid for at forbrænde mange kalorier. Derfor kan det bruges, hvis du har en travl dag, hvor det kan være svært at træne i 1 ½ time måske. HIIT træning i 30 min. Kan faktisk resultere i en forbrænding på næsten 400 kalorier hvilket er rigtig meget på så kort tid.

Mål din maks puls og dine intervalzoner

Hvis du vil have lagt nogle intervaller ind i dit træningsprogram, så er første step at få målt sin makspuls og udregne sine intervalzoner.

Din makspuls kan du måle på mange forskellige måder, nogle mere præcise end andre. Det mest præcise ville være, at benytte sig af en personlig træner eller en anden ekspert, som har det rigtige udstyr til at måle både din makspuls og din VO2 maks, så du på den måde får de mest præcise intervaller og kan følge hvordan dit kondital ændrer sig.

Den nemmere løsning er at benytte sig af den formel, som er en tommelfingerregel:

Maks puls = 206 – (0,7 x din alder)

Dette er ikke den mest præcise måde at måle din maks puls på, men det er en god hurtig løsning hvis du gerne vil i gang med intervaltræning i dag.

Når du har fundet maks puls, så kan du også begynde at finde dine interval zoner.

 

Dine træningszoner ser således ud:

  1. Restitutionszone: 60-70% af din maks puls
    Let træning hvor du udvikler basis styrke og udholdenhed.
  2. Moderat aerob zone: 71-78% af din maks puls
    Her træner du den aerobe kapacitet og udvikler kroppens evne til at transportere ilt væk fra muskler i arbejde.
  3. Konditions aerob zone: 79-86% af din maks puls
    Dette er hård intervaltræning, der er zonen lige før du begynder at ophobe mælkesyre.i musklerne. Dette er en zone hvor du virkelig arbejder på grænsen af din syregrænse og musklerne bliver mere udholdende
  4. Anaerob interval zone: 87-92% af din maks puls
    Her træner du i din syregrænse og musklerne begynder ophobe mælkesyre. Det er meget hård intervaltræning, som gør musklerne bedre til at performe med syre i sig. Træning i denne zone gør også at kroppen bliver bedre til at udskyde hvornår der ophober sig syre i musklerne.
  5. Maks zonen: 93-100% af din maks puls:
    Her kan du kun træne i meget kort tid, det er ren syretræning. Her kan du virkelig rykke grænser. Vil du gerne forbedre din topfart under løb, cykling, svømning eller anden form for konditionstræning så er denne intervaltræning rigtig god.

 

Intervaltræning løb og cykling pulszoner

Restitution efter intervaltræning

Når du træner intervaltræning, så arbejder musklerne under høj intensitet og det gør at de nedbrydes en lille smule. Husker man ikke at hvile efter træning, så vil du stille og roligt mærke at du bliver mere træt og ikke rigtig rykker din præstationsevne.

Restitution også kaldt hvile efter træning er super vigtigt, da det er i restitutionsperioden dine muskler opbygger sig igen. Får man ikke restitueret nok efter intervaltræning, så vil musklerne ikke nå at få opbygget sig selv igen.

Hvis intervaltræning er helt nyt for dig og du ville klassificere dig selv som begynder, så skal du formentligt hvile i længere tid end en øvet skal.

Det er meget individuelt hvor lang tid vores krop har brug for restitution efter træning, og det afhænger også af hvilke former for intervaller du har trænet. Træning under høj intensitet kræver længere hviletid, og træning under lav intensitet kræver meget kort hvil.

Hvis du går en tur i et rask tempo kræver det måske kun få timer at restituere, hvor træning i de høje interval zoner kræver 15-30 timers hvil alt efter hvor øvet du er og i hvilken zone du har ydet i.

Som tommelfingerregel så husk efter en hård intervaltræning at holde en dags restitution. Når du har trænet i en længere periode, kan du begynde at putte nogle kortere træningspas med lavere intensitet ind nogle gange i din hvileperiode. Dette vil jeg dog råde dig til at snakke med en personlig træner omkring, da en professionel kan ligge et effektivt træningsprogram der passer til dig og din krop.

Personlig træner

Hjælp fra en personlig træner

Hvis du har et bestemt mål i tankerne du skal præstere til, så kan en personlig træner med ekspertise indenfor din sportsgren være rigtig gavnlig. En personlig træner kan nemlig motivere dig, når det bliver svært, ligge et skræddersyet træningsprogram, følge din krops udvikling, måle dit kondital og forbedre din præstationsevne effektivt.

En dygtig personlig træner har en viden om træning, restitution og motivation som du ikke har. Der findes i dag rigtig mange forskellige muligheder, og rigtig mange personlige trænere at vælge i mellem. Du kan få personlig træning både online og med fysisk tilstedeværelse.

De fleste elitesportsfolk benytter sig af en personlig træner, da det kan være rigtig svært at erhverve sig den nødvendige viden om træning og restitution når man har andre fokusområder at forholde sig til. Og som almindelig motionist eller hobby-sportsmand, kan det være endnu sværere da man også har et job, familie og andre ting der skal passes.

Vi håber du har fået lidt mere viden omkring intervaltræning og føler dig klar til at prøve det af, eller finde en personlig træner der kan hjælpe dig med at nå dine mål! Du er selvfølgelig også meget velkommen til at benytte vores gratis træningsprogrammer med intervaltræning.

Tilbud
Tilbud

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *