Den Første Ironman: Gode råd fra 15 eksperter

Den første ironman goderåd fra eksperter og triatleter

Har du taget den store beslutning om at du nu vil lave din første Ironman? Tillykke med beslutningen, men nu begynder de hårde forberedelser. Som Ironman debutant har du formentligt mange spørgsmål, der kræver svar fra eksperter og erfarne triatleter. Vi har hos Wefit.dk spurgt nogle af Danmarks bedste personlige trænere med fokus på triathlon, erfarne Ironman atleter og andre eksperter på området. De vil derfor i denne artikel give deres bedste råd til som Ironman debutant, så du kan blive klædt godt på til din første Ironman. God læselyst!

Læs gode råd fra:

Michelle Vesterby 

Professionel Ironman Triatlet ved MichelleVesterby.com

Det kræver en masse timer at gennemføre en Ironman og det er ikke noget man bare lige gør. Jeg vil altid anbefale folk at finde sig en træner der kan hjælpe en på vej eller i det mindste følge et træningsprogram på nettet. DET betyder dog, at man skal lytte til sin krop og ALDRIG starte for hurtigt op. TING tager tid og det samme gør ironman træning. DERFOR også få familien involveret – så det er et fællesprojekt og de bakker dig op – ellers har du konstant dårlig samvittighed.

Jeg siger det er 80% mental – 20 % fysik når man kommer til racedag. Lav dig en plan og hold dig til den. LAD være med at tro at du er Jan Frodeno eller Michelle Vesterby 😉 på racedag – der er alt for mange der bliver revet med af et nummer på maven. TRO på dig selv hele vejen til målet – der vil komme kriser og det gør der altid for os alle. HUSK postive ting fra din træning , tænk på dine børn, mand/kone – episoder der gør dig glad. SYNG, snak med dig selv – positive tanker.

Det du spiser på racedag har du også spist i træning. PRØV aldrig noget nyt på racedag!!!! Jeg laver ikke meget om i min kost – jeg spiser det samme i raceugen som jeg plejer ( og derved får jeg lidt ekstra kalorier da træningsmængden er mindre) Under raceday holder jeg mig til reglen ( 1 gram kulhydrat / per kilokropsvægt i timen ) 60 kg = 60 gram kulhydrat

Det hårdeste er det mentale og det kan man ikke forberede – så mød op med et positivt mindset og forbered dig på en lang hård dag – MEN det er det hele værd! Nyd det og KEEP SMILING

Ole Stougaard Personlig Træner

Ole Stougaard 

Personlig træner ved Strong4Life.dk

Vær tålmodig og giv dig selv mindst to og gerne 3 år på at bygge formen op. Frem mod din første Ironman kan du med fordel prøve kræfter med kortere distancer.

En Ironman er 99.9% aerob arbejde så træn aerob træning! Brug 80-90% af tiden på at træne “langt og roligt”. Suppler med ugentlig VO2max træning og når du har 8-12 uger til et vigtigt stævne, så inkluder konkurrence-specifik træning. Hvis du ikke er vant til at træne, så start med 6-8 timers træning om ugen, og øg med maks 2 timer per uge per sæson (det tager mange år at komme op på 20 timers træning om ugen 🙂 ).

Spis sundt og varieret året rundt og spis det samme op til en konkurrence som du spiser til dagligt. Under konkurrencer så indtag 40-60g kulhydrat per time, hvilket du selvfølgelig har øvet dig på under din træning.

Mentalt så bliver du klar til din Ironman ved at få trænet nogle lange pas alene og ved at du sørger for at der er fuld støtte fra familien.

Det hårdeste ved en Ironman er nok den træthed du rammes af før eller siden og hvor det bliver en let løsning at “nøjes med” frem for at kæmpe til det sidste. Det er svært at forbedre sig på, men hvis du sørger for at dit mål er “vigtigt nok” så får du også lettere ved at kæmpe når det begynder at gøre ondt.

Læs også: Triathlon for begyndere: Træning og gode råd til den første triathlon

Nikolaj Bonde Personlig Træner

Nikolaj Bonde

Personlig træner ved NikolajBonde.dk

Først og fremmest – velkommen til triatlon sporten! Du kommer til at elske den på både godt og ondt! 

Sørg for familiens opbakning

Har du fortalt din kone, din mand, din kæreste og dine børn omkring dit projekt? Har du fortalt dem, at du den næste tid kommer til at bruge meget tid på træning, og har de “accepteret” din udfordring og fortalt dig, at de er klar til at bakke dig op?

En Ironman er ikke noget du bare lige gennemfører – især ikke hvis det skal være en god oplevelse! Du kommer til at træne meget, og du kommer til at bruge din familiens opbakning. Lav det derfor til et fælles projekt, så der ikke kommer til at opstå problemer i forhold til den store mængde af træning.

Træning til den første Ironman

Nøglen til et succesfuld første ironman forløb er, at finde den rigtige kombination. Kan du udnytte transporttiden til og fra arbejde på cykel eller på løbebenene? Kan du træne 1 X om dagen 3-4 hverdage og dobbeltpas både lørdag og søndag? Har du fri i ugens hverdage og kan på den måde få de lange træninger ind i din dagligdag? Kender du nogen du kan træne med, og som kan hjælpe dig til at gøre træningen nemmere? En cykelklub, en svømmeklub eller en løbeklub? Måske en triatlon klub?

Kontinuitet i din træning er vejen frem. Det handler om at finde en rytme, og holde træningsrytmen. Du må helst ikke have uger, hvor du slet ikke træner, og andre uger hvor du træner hver dag. Skab kontinuitet i din træning, og du vil se resultater på den lange bane!

Fokuser på svømning, styrketræning og løb i november, december, januar, februar og marts. Skift herefter fokus til cykling + løb (og krydspas), og vedligehold din svømmetræning. Henover sommeren indarbejder du open water svømning. 

Hvordan forbereder man sig mentalt til en Ironman?

Det gør du ved at få nogle gode lange træningspas i hus. Langt de fleste af mine kunder har før sin første Ironman konkurrence løbet 42,2 km, cyklet 180 km og svømmer 3.8 km i “træning” eller en seperat konkurrence. Det kan være et Marathon tidligere på året, et cykelløb eller en lang træningsdag. På den måde sikrer jeg mig, at de ved, at de kan klare de individuelle discipliner og “blot” skal sammensætte det på dagen. Derudover skal du deltage i konkurrencer inden dagen. Alt fra 1/4 Ironman til 1/2 Ironman. 

Desuden lærer jeg alle mine kunder at køre efter delmål og visualisering. Split din Ironman op i små bider, og læg nogle små godter ud. Først mål kan være, at svømme 1800m (på dagen). Andet mål kan være T1, trejde mål kan være 90 km osv osv.. Lad være med at tænke på hele Ironman ruten i sig selv. Split den op i små bider, og tænk hele tiden kun på dit næste delmål! 

Hvordan spiser man bedst før/under og efter en Ironman?

Det vigtigste er, at du spiser nok – også i din træning. At træne så mange timer kræver energi, og den skal komme fra din mad. På dine længere træningsture skal du finde ud af hvilken form for energi (bare, gels, energidrik mm) der fungere for dig, og ikke mindst din mave. Du skal have gennemtestet/prøvet alle de produkter du vil bruge på dagen for selve din konkurrence. 

Glæd dig – det bliver en fest!

Sidst men ikke mindst – glæd dig til din første Ironman! Du kommer aldrig til at glemme det. Mange måneders træning og hårdt arbejde går pludselig op i en højere enhed! Du bliver pavestolt af dig selv, og får en fest sammen med tusinde af andre mennesker! 

KØR DIG EGET LØB og lad være med at undvige fra din plan. Lad være med at blive revet med, og lad være med at blive overmodig. Du kører mod dig selv – og ikke de andre! 

Henrik Leth Ironman og Personlig Træner

Henrik Leth

Personlig træner ved HenrikLeth.com

Træning er altid en individuel størrelse. Alle kroppe er forskellige. Din alder betyder meget i forhold til hvad du kan byde den. Men grundlæggende. Start i god tid. Sæt et år af hvis du kommer fa 0. Er du i almindelig god grundform kan du træne dig op til en fin oplevelse på en tid på ca. 12 timer på 9-11 måneder. 

Kom i en god grundform med især spinning, cykling, korte løb og Styrketræning. Løbet er det hårdeste for kroppen og i de første måneder er det vigtigt du ikke skaber en træningsrytme med for lange og for mange løb på en uge. 

Max Løb 2-3 gange om ugen – langsommere og kortere ture end du umiddelbart kan. Start gerne med løb på løbebånd inden du cykler. Velvidende at løbet kommer til sidst i triatlon. Men hvis du fyrer den for meget af på cyklen kan du med en træt krop løbe for tungt og skævt og med skader til følge. 

Når du er i form så byt rundt. Tag gerne en tridag to gange om måneden, hvor du mikser det hele på samme dag. Svøm 2000 meter, cykle 2 timer og så offbike run 5 km. Roligt løb. Byg distance på måned for måned. 

Have en eller 2 dobbelt cykeltræning pas pr. Uge. Og øg gradvist så du udvikler din udholdenhed.

Søvn og hvile er vigtigere end du tror. En god restitutionsregel kan være at du træner hårdt i 3 uger og at den 4. uge bliver en rolig uge med kun 50 procents træning og med fokus på core og Styrketræning. 

Naturligvis ikke 2 hårde træningspas 2 dage i træk i starten på samme disciplin, da kroppen bruger fra 48-72 timer på at komme i superkompensationsfasen hvor led og muskler har fået tid til at bygge sig stærkere – F.eks. Ikke 2 hårde lange løbepas efter hinanden. Så hellere et hårdt cykel/løbepas og så svøm dagen efter. 

Husk at prioritere tid til familie venner i løbet af måneden, så du ikke løber over målstregen som en ironman der har mistet vigtige relationer på vej mod drømmen. Det kan godt lade sige gøre selvom din hjerne og hjerte brænder for målet. 

God træning. 

Stine Møllebro Ironman

Stine Møllebro

Personlig træner ved Triathloncoach.dk og Optimaltri.com

De fleste vil kunne træne sig op til at køre en Ironman, men da størstedelen af Ironman-træningen og racet foregår mellem ørerne, så er det uhyre vigtigt at gøre sig det klart, at det ikke er en nem opgave. Det kræver træning og det kræver planlægning, og inden alle de fede træningspas i høj sol og korte ærmer, så er der lige en del træningspas i sne, slud og mørke. Men det vigtigste aspekt vil jeg næsten sige, er baglandet. 

Triathlon er en individuel sportsgren til et vist punkt. For uden at have opbakning, klare aftaler med, og forståelse fra familien, så kommer man ikke meget længere end havelågen. Alle de træningstimer der skal til for at komme fornuftigt igennem den første Ironman, kan ikke køres på dårlig samvittighed, og er på ingen måde et forlist ægteskab værd.

Hvad kræver det at lave en Ironman?

Selvdisciplin, selvindsigt og en fornuftig tilgang til træningen. Selvdisciplin fordi der uden tvivl kommer lange sure perioder, hvor projektet virker håbløst, og hvor løbeskoene skal snøres mens regnen pisker ned. Men også disciplin til at holde igen, når nok er nok, kroppen er træt, og den har brug for hvile. Det er en hårdfin balance. Selvindsigt for at være realistisk omkring niveau og ambitioner, og kende sig selv godt nok til at vide at man kan overvinde kriser i træningen, samtidig med at man kan mestre hverdagen. Der til også bare en fornuftig tilgang til træningen. Triathlon er efterhånden blevet en folkesport, og alle har gode råd og erfaringer de gerne vil dele ud af. Det er fint! Men du skal huske på, at alle har forskellige forudsætninger for at træne. Med en fornuftig tilgang til træningen, tager du udgangspunkt i dig selv og din hverdag. Så længe du sørger for at forberede dig optimalt ud fra de forhold du har, så kan du komme langt med Ironman.

Hvilke overvejelser skal man gøre sig, inden man kaster sig ud i i den første Ironman?

Det er vigtigt at gøre sig klart at familien skal være med på ideen. Der er lang vej til målet, og det skal familien også være indforstået med, for at det bliver en god oplevelse. Lav faste aftaler om hvornår og hvordan træningen kan foregå, og husk så at overholde de aftaler – også når du er blevet en passioneret triathlet, hvor mere vil have mere. Er du alene, og stort set har alle døgnets timer at træne i, så husk stadig på at der er andet i livet end træning. Det er vigtigt at være et helt menneske ved siden af, og det er vigtigt også at omgås mennesker uden for træningsmiljøet, få nye input og blive tanket op mentalt. Generelt er det bare gældende at der også skal være tid til livet ved siden af, ellers kører man formentlig sur i træningen til en Ironman inden man er kommet i gang. Så længe der er noget i hverdagen der er større og vigtigere end din Ironman, så er du på rette kurs. Der skal være plads til det hele menneske. Og så er kvalitets træning i øvrigt meget mere effektivt end kvantitet.

Hvor meget tid skal man bruge undervejs?

Mere end man regner med. Det kan godt være at en træningsuge kan klares (igen alt efter niveau og ambitioner) med 10-15 timer. Men en cykeltur på fire timer, tager som regel fem timer. Lige som en times svømning for det meste løber op i to. En ikke uvæsentlig faktor er tiden før og efter træning, omklædning, transport, småsnak med klubkammeraterne, vedligeholdelse af udstyr mm. Ting der alt sammen tager tid fra familien. Det er ikke for at give et skræmmebillede, – jeg er bare realistisk, og ved hvad jeg taler om. Der til kommer at man ´bliver grebet af stremningen´ Når man ligger så mange timer i et projekt, begynder man også med tiden at tænke som en triathlet, spise som en triathlet og hele tiden optimere sine betingelser for et godt race. At træne til en Ironman, bliver meget hurtigt et fuldtidsprojekt. Når det så er sagt, så er det også bare en FED rejse!

Hvilket udstyr er nødvendigt?

En våddragt, en cykel og et par løbesko, – siger hende den farvematchende udstyrfreak. Men triathlon er en udstyrsport, og du kan nærmest sætte dig i bundløs gæld, for at få den rigtige cykel, de lette hjul og hvad der ellers er. Når alt kommer til alt, så sidder det meste jo i benene. Jeg er klar over at udstyret også har en stor betydning, men som en opstart, og specielt ved første race, så er det altså knapt så vigtigt. Find først ud af om sporten er noget for dig, og om det er noget du skal fortsætte med. Brug hellere pengene på at få en træner og få lagt et træningsprogram der passer til din hverdag, frem for at have en hundredetusinde kroners cykel stående i garagen, som du ikke har tid til at køre på.

Kan man ikke bare klare træningen selv? Hvilken forskel gør en træner?

Som nævnt er en Ironman et stort projekt. Der er mange faktorer der spiller ind, i forhold til hvordan, hvornår og hvad du skal træne. I princippet kan du sagtens træne selv, eller følge klubbens træning, men det er et standard træningsprogram, som ikke tager højde for dig, dit niveau, Ironman ambitioner og hverdag. En personlig træner skal hjælpe dig frem mod målet, ved løbende at vurdere dine fremskridt, tilpasse programmet til dit niveau, og lave justeringer undervejs. Det er vigtigt at din træning passer ind i hverdagen, og ikke omvendt. Der skal også være plads til at være menneske ved siden af.

Når du vælger en personlig træner, bør du gå efter en der har erfaring inden for området, men også en der har den rette uddannelse og baggrund for at træne dig. En personlig træner skal kunne vurdere dit fysiske niveau, klarlægge dine mål, udarbejde et skræddersyet træningsprogram, og motivere dig gennem hele perioden. Det er dit projekt – din træner skal hjælpe dig på vej.

Andreas Borch Personlig Træner

Andreas Borch

Personlig træner ved ByBorch.com

Kort fortalt handler det om kontinuitet i den træning. Sørg for ikke at gå for hurtig frem fra uge til uge. Går du for hurtig frem, er der højere risiko for at blive skadet, og der med vil du få afbræk i din træning. Det skal du undgå. 

Lad være med at tro det bliver let, selv om du er i god form. Fordi det bliver hårdt, lige meget hvad dit ambitionsniveau er. På dine lange træningsture når det er hårdt, træn dig selv i at fokusere på processen. For det skal du være god til på dagen. Det er det der har ødelagt dagen for rigtig mange. De tænker på målet, frem for at holde sig kørende. Og så bliver tingene uoverskuelige. For det handler om at gøre tingene overskuelige. Hvis 1 km er for langt, så tænk 500 meter i stedet for. Hvis konkret distance er for langt, så tænk “hen til det hjørne” osv. 

Overall skal du ikke ændre radikalt på noget op til din Ironman (hvis du spiser sundt og fornuftigt). Dog skal du dagene op til sørge for at spise godt igennem, og fylde kulhydrater på motoren. Under. Du har selvfølgelig trænet med den mængde energi du skal bruge på dagen, i den træning (dine specifikke lange ironman træningsdage). Så der skal du ikke ændre på noget. For på en ironman gælder det om at fylde på motoren konstant. Specielt de sidste timer af din konkurrence, skriger din krop efter energi. Efter din Ironman. Nyd livet. 

Det er rigtig hårdt at håndtere de kriser man får under vejs. For det kan komme til at køre op og ned med humøret. Det ene øjeblik er man flyvende, det næste øjeblik kan det hele være lige meget. Det er det hårdeste, så udarbejd en strategi for hvordan du kommer igennem dette i din Ironman. 

Camilla Lykke Ironman

Camilla Lykke

Personlig træner ved Camilla-Lykke.dk og @Lykke.tri

Mit allerførste og bedste råd er helt sikkert, at man skal kaste sig ud i Triathlon med alt andet end den fulde Ironman som første destination. 

Prøv sporten af med kortere distancer – der er både 4:18:4, sprint distancer, kvarte, OL-distancer og halve Ironman man kan prøve kræfter med. Det er super vigtigt man finder ud af, om man synes det er fedt, inden man kaster sig ud i en hel Ironman, da det kræver en MASSE træning, og træningen er 90% af det hele, hvis ikke mere, og de sidste procent er stævner. Fall in love with the process, not only the thought of the race. 

Din krop er lang tid om at bygge en solid grundform, og jo længere tid man har været i gang, jo bedre forberedt er den også. 

Jeg skulle have kørt min første hele Ironman distance i 2017 (2 år efter jeg lavede min første halve Ironman), men besvimede om morgenen, inden racestart, og kunne ikke stille til start. Set i bakspejlet var det, det rigtige – jeg syntes ikke det var fedt at cykle hverken 150 eller 180 km dengang, rimelig skidt udgangspunkt for en Ironman. Her et år efter ELSKER jeg at cykle, og det er træningen og tiden, der har været med til at ændre på det – processen! Og derfor tror jeg også, jeg fik så godt et resultat til min Ironman debut i august 2018. 

Stol på din træning – har du gjort det du skulle, så ved man også man kan. Igen til sammenligning kan jeg fortælle, at jeg i 2017 var MEGA nervøs i dagene op til. Var jeg nu klar?! Kunne jeg klare det?! Kunne jeg svømme så langt?! Cykle så langt?

Hvis man tænker sådan, så er udgangspunktet og fundamentet ikke sikkert. Hvorimod i år følte jeg mig så klar, nervøs ja, men klar – jeg vidste jeg kunne! 

Be prepared – og igen, enjoy!

Jeg spiser meget normalt (som i det jeg plejer) både under træningen, før og efter Ironman. Selvfølgelig skal der fyldes på bagefter, men jeg lever ikke restriktivt, så min krop lider ikke afsavn i dagligdagen, der skal indhentes inden et løb. 

Energien under løbet er til gengæld altafgørende for en god præstation. Det er noget man skal træne i sin træning også. At man får nok energi, salt og væske. 

Det hårdeste er at få træningen til at passe ind i en hverdag med arbejde og alt det andet, der fylder i en normal dagligdag, og selvfølgelig også det mentale aspekt i, at man ikke skal give op, når det gør rigtig ondt på det afsluttende Marathon – man har lyst til at gå, men det kommer man jo ikke hurtigt i mål af 😉

Søren Binderup Personlig Træner

Søren Binderup

Personlig træner ved Swim-Bike-Run.dk

Tænker at de fleste af os har haft en eller flere personer i vores liv der har gjort en markant forskel i enten den måde vi tilgår ting på eller opfører os i bestemte sammenhænge.

Det er i hvert flad her mit input tager sit udgangspunkt. Jeg havde engang en træner, som gjorde en stor forskel for mig, særligt på det mentale område.

Episoden var et svømmepas, hvor programmet var 15×100 m racepace som et af de sidste nøglepas inden nedtrapningen før min Ironman. 

Jeg svømmede noget skidt denne dag, og det kneb med at holde pace. Min træner sagde det var ok, at jeg svømmede lidt langsommere – og det var nok til at jeg gennemførte serien selvom humøret ikke var så højt. Bagefter havde vi en snak om det (jeg var en anelse frustreret), men det min træner sagde, og som jeg tog med mig fra denne dag var:

”Prøv at være glad for det du kommer i boksen”

Eller sagt på en anden måde, vær glad for at du svømmede de 15×100 m – og fik noget ud af det. Også selvom du svømmede langsommere end planlagt.

Jeg har brugt det meget siden – både i forbindelse med de atleter jeg træner, men også i tilgangen til min egen træning.

Hvad mener jeg så det kan betyde i praksis?

Jeg oplever at:

Det er et godt værktøj til at være fremadrettet og holde fast i den overordnede plan, også selvom træningen for en periode ikke kører helt som forventet. Det hjælper i forhold til ikke at hænge fast i det negative under træningen og måske afbryde passet tidligere end nødvendigt. Det er ved at have kontinuitet i sin træning over flere måneder at du opnår de resultater du gerne vil for dit endemål, Ironman eller andet.

Det er en lang proces fra start til slut, det er næsten uundgåeligt i en lang proces med mange timers træning. At udtrætning, større eller mindre skader, motivationsproblemer og lignende opstår. Derfor: Forsøg at bevare din positive tankegang, ved at hold fast i det du gør og gør godt, fremfor det du ikke når, eller ikke gør.

I forhold til skader: Hvis du en dag har ondt fx i forbindelse med nogle intervaller og du overvejer om det er værd at fortsætte, så husk at det sjældent er den ene træning der gør forskellen på startstregen, men bliver du skadet efterfølgende og må holde lang pause, så det højst sandsynligt en langt større indvirkning på den formtop du kan opnå til din Ironman. Så måske skal du på sådan dag være glad for de intervaller du fik løbet eller cyklet..?

Nu er det ikke sådan at jeg bilder mig ind at det er en magisk sætning, og at den vil løse alle dine problemer. Jeg mener det er noget man skal træne sig i at bruge i de forbindelser, det kan synes relevant. Det er en trænings-sag som så meget andet. Og måske skal din sætning være lidt anderledes for at du kan tage ejerskab over den.

Det er heller ikke sådan at jeg synes man skal tilegne sig en slap holdning til bare at være glad for hvad som helst du får trænet, du skal stadig gøre en indsats for at opnå de mål du har sat dig for din træning eller din Ironman. Synes blot jeg oplever at mange mister modet undervejs fordi alle træningspas ikke bliver udført til punkt og prikke. Og at de hænger unødigt meget fast i negative tanker, der ikke er særligt gavnlige for deres motivation. Til trods for at de i virkeligheden gør mange ting rigtig godt.

Godt råd fra Odense Triathlon Klub

Se mere på OTK.dk

Hvis man vil igang med det projekt det er at træne sig op til en Ironman, så skal man melde sig ind i en triatlonklub. Her kan man møde andre med samme mål, man kan deltage i træning sammen med andre og få tid i en svømmehal med en træner på. Der er nogen man kan svømme åbent vand sammen med (hvilket man aldrig må gøre alene). Man vil givet vis møde andre, der allerede har gennemført distancen, der kan fortælle, hvad der var det hårdeste og hvad de har af erfaringer med er godt at spise før, unde og efter. 
 
Mentalt er det jo et meget ensomt projekt at træne til en ironman, men med gode klubkammerater og trænere, man møder ugenligt (ja, måske dagligt) i klubben, er det bestemt muligt for de fleste. Ydermere kan man jo undervejs mod målet tage ud til stævner på OL og 1/2 IM-distancen og på træningslejre sammen med klubkammeraterne.
Trine Riber Personlig Træner (1)

Trine Riber

Personlig træner ved TrineRiber.dk

Find og følg en træningsplan. Og vigtigst, planlæg din træning uge for uge. Vi har mange gøremål i løbet af en uge, og de mange træningspas kan blive en fysisk og mental udfordring i din hverdag. Personligt skriver jeg mine træningspas i min kalender, på den måde tager jeg stilling til, hvornår jeg konkret skal gennemføre min træning. Ironman består af 3 discipliner. Overvej om du skal have professionel hjælp til en eller flere af discipliner. Min udfordring var som mange andres svømningen, derfor søgte jeg hjælp ved en svømmetræner.

Hvad er dit mål

For nogen er ambitionen at gennemføre en ironman, mens tiden for andre spiller en vigtig rolle. Ligegyldig dit ambitionsniveau er mit bedste råd, at du sætter dig et realistisk mål. Du står foran mange måneders træning, og matcher dit ambitionsniveau ikke til din virkelighed, bliver træningen negativ og du vil have tendens til at droppe din ironman.

Kost og væske

Brug tid på at sætte dig ind i kosten og væskens betydning for din daglige træning. Mange ugentlige træningspas kræver energi. Et korrekte energiindtag vil gøre din træning og rejsen mod din ironman sjovere.

Vil du gerne ned i vægt, så planlæg et eventuelt vægttab i første træningsperiode. Når du når til det punkt i din træning, hvor du bevæger dig ud på lange træningspas, er mit råd, at du begynder at øve dig i, hvilken energiform der virker godt for dig.

Restitution

Nogle gange er hvile vigtigere end træning. Når vi sætter os et ambitiøst mål som at gennemføre sin første ironman, kan vi have svært ved at afvige vores træningsplan. Under træningen mod din ironman, vil du opleve, at din fysik ikke altid matcher dit træningsprogram. Mit råd er, at du lærer at lyttet og efter- komme din krops behov for restitution. Personligt har jeg brug for flere restitutions-dage end der typisk er i træningsprogrammerne. Jeg planlægger min træning med flere dobbeltpas så jeg på denne måde skaber flere restitutionsdage.

Acceptere at din træningsplan ikke holder

Mens du træner dedikeret mod dit mål, fortsætter livet derude. Nogle uger vil du ikke nå dine træningspas, men lad dig ikke stresse af det. Du skal nok blive klar og få et fedt race.

Nyd det

Ja nyd det undervejs, men vær også forberedt på, at der kommer uger og træninger hvor din motivation er i bund. Det er disse træningsdage der gør dig mentalt stærkt. Og når du står på målstregen og har gennemført din første ironman er det alle dine anstrengelser værd.

 

6 konkurrence råd

Konkurrenceforberedelse

Forbered og afprøv dine skift. Lav en plan for din intensitet for hver enkelt disciplin og det samlede løb, således at du ikke kommer til at ligge for hårdt ud. Lav delmål for hver enkelt disciplin. Lav en plan for dit energi- og væskeindtag til dagene op til og på konkurrencedagen. Kom i god tid til dit løb.

Nedtræning

Nedtræning er helt afgørende for at opnå det bedste resultat på dagen. De sidste 2-3 uger skal du træne ned. Som nybegynder skal man først til at erfarer hvilken effekt nedtræningen har. Tro på at det er vigtigt og helt afgørende for, at du får det bedste race.

Have styr på dit udstyr

Gennemgå alt dit udstyr og tjek vejrudsigten. Tjek din cykel, og få styr på dit tøj. Hvis du har for lidt tøj på under dit race, vil du miste unødigt energi. Øv dig i at skifte din cykel-slange hvis uheldet skulle være ude.

Energiindtag under konkurrence

Lav en plan for dit væske- og energiindtag under konkurrencen. Udregn mængden af kulhydrat således at det matcher den mængde din krop kan optage pr. time. Det samme gælder for dit væskeindtag.

Selve dagen

Du har gjort alt hvad du kunne. Tro på din plan og hold dig til den, og vær forberedt på, at planen nok aldrig vil holde 100 procent. Mange faktorer spiller ind når du skal gennemføre din ironman, og det er umuligt at være forberedt på alt. Vær klar til at justere din plan undervejs.

Du er ved at nå et stort mål, nyd det. Det er fantastisk at nå målstregen efter mange måneders hård træning. Du er høj på adrenalin og endorfiner og føler dig som en Ironman. Sæt tid af til at nyde og fejre disse timer.

Du ønskes god træning og race

Trine Riber, coach, personlig træner og kostvejleder

Aksel Nielsen Ironman

Aksel Nielsen

Personlig træner ved Aksel-Nielsen.dk

Det er fuldstændig individuelt hvordan man træner op til den første Ironman. Man er nødt til at tage udgangspunkt i sig selv. Hvad er min baggrund, hvor meget er jeg vant til at træne, har jeg større udfordringer i en eller flere discipliner, hvad er min målsætning, hvor meget kan og vil jeg træne. Når man har svaret på disse ting, kan man begynde at strikke et træningsprogram sammen. Og i min verden, er det vigtigste, at man følger de to grundprincipper: kontinuitet og progression. Så start baglæns, hvor meget kan og vil jeg træne i de hårdeste og længste perioder op imod min første Ironman. Og derfra ”regner” man baglæns og finder ud af hvor hårdt og meget man skal starte ud med, sammenholdt med ens baggrund mv.

Alt for mange starter ud for hårdt, og med alt for meget træning, hvilket gør at de ikke opnår det resultat de kunne have nået, men også, at de sjældent finder ud af at triathlon faktisk er en meget fed sport, og som består af meget andet end Ironman. Omkring det træningsmæssige er jeg faktisk meget old-school. Træn masser af teknik i svømning, få en til at kigge på dig. Slap af med alt det ”korrekte” svømmeteknik mæssige. Du skal være triatlet, ikke konkurrencesvømmer. Der skal være sammenhæng imellem hvor meget tid du bruger på svømning og hvad du kan få ud af det. Træn med pull-bouy, der er stor sandsynlighed for at du skal svømme i våddragt alligevel. Fokusere på at blive en bedre åbent-vands svømmer.

Hvis du ikke er vant til at cykle, skal du ”bare” have en masse kilometer i benene. Husk progression. Og da du ”sikkert” skal cykle udenfor, så træn udenfor, du vænner dig til at forholde dig til skiftende vindretninger, sving, underlag og vejret generelt. Når det kommer til løb, så væn dig fra starten af til at lave noget off-bike løb. Du kommer til at løbe på trætte ben, så træn det. Løb tærer rigtig meget på kroppen så her er det rigtig vigtigt at tænke kontinuitet og progression. Med mindre, at det virkelig ikke harmonerer, så meld dig ind i en triathlon klub, her kan du få rigtig meget hjælp. Og de fleste klubber har et ganske udmærket træningstilbud, som for mange kan opfylde træningsbehovet.

Mental Forberedelse til din første Ironman

Den mentale forberedelse klares ved at træne specifikt jo tættere man kommer konkurrencen, men husk progression og kontinuitet. Train as you fight. Hav tillid til den plan som du har lagt i starten, der er (forhåbentligt) en grund til, at planen er blevet som den er. Deltag evt. i mindre stævner for at afprøve dine strategier, derved får du også mere tillid til dig selv. Og husk, det kommer til at gøre ondt, det er bare et spørgsmål, om du har viljen til at fortsætte. Og jo mere du har tænkt over det i træningen, jo større er chancen for at du har viljen til at fortsætte under din Ironman.  

Kost og energiindtag

Spis som du plejer, dog skal mængden passe med den træning du laver. Hvis du har behov for at smide nogle kilo, så tænk langsigtet. Start hurtigst muligt, og så lidt af gangen. Det kommer heller ikke til at føles så hårdt hvis du gør det under din opbygning, i stedet for under din specialtræning hvor du jo træner mere og hårdere jf. kontinuitet og progression princippet. Under selve din Ironman spiser og drikker du som under din træning op mod Ironman. Hvis du ikke selv vil medbringe alt dit energi, så undersøg hvilken energiprodukt stævnet bruger, og så få vænnet dig til dette produkt, og kan du ikke det, så er du nødt til selv at medbringe din energi. Energiindtag under en Ironman har rigtig stor betydning, så sørg for at ligge hovedfokus på dette i din træning. Alt for mange får en dårlig oplevelse pga. forkert energiindtag på selve dagen. Efter stævnet skal du spise hvad du har lyst til, du har fortjent det. Husk at det hele kun er for sjovt.

Det hårdeste ved den første Ironman er at få sig tilmeldt, og derefter holde fokus på sin træning uden at man begynder at opstille alle mulige (u)realistiske mål for stævnet. Du skal vide, at det bliver hårdt, men det er det for alle, også dem der vinderJ så hold på og nyd dagen. Igen, det er kun noget vi gør for sjovt, så hvorfor ikke nyde det og kom godt igennem din første Ironman med et smil på læben.   

Kim Dietrichtsen Mentaltraener

Kim Dietrichsen

Mental træner ved Sportsmind.dk

Sæt ord på hvilken type Ironman du vil være. Hvordan vil du gerne køre din Ironman ren fysisk er en ting, en anden ting er hvordan du gerne vil tænke. Jeg vil gerne smile til dem der hepper, jeg vil sige velkommen til trætheden, jeg vil sige velkommen til lysten til at give op og acceptere den er der men jeg fortsætter alligevel.

Kort sagt prøv at beskrive hvordan du tænker at agere på racedagen og lige så vigtigt hvordan vil du være imens du træner op til Ironman.

Forbered dig på modgang

Modgang er en stor del af en Ironman. Du kan få krampe, du kan får ondt, cyklen kan punktere, du kan styrte, der kan være en der løber ind foran dig, du kan tabe din dunk eller dine solbriller.

Forestil dig selv i alle de situationer du kan tænke på og forberede hvordan du vil håndtere dem. Alle kan forberede sig på at løbe over målstregen, men det svære er ikke at løbe over målstregen det er turen frem til målstregen.

Opsummeret forbered dig på modgang og hvilken strategier du vil bruge når det sker. Du kommer ikke til at køre en perfekt Ironman, så forbered dig på at køre en god ironman.

Husk hvad du gerne vil

Jeg stod forrige år på løberuten og fuldte nogle atleter jeg havde hjulpet med at forberede mentalt. Da en deltager stopper tæt på mig foran en kvinde jeg går udfra var hans kæreste eller kone.  Han siger så ”Jeg kan ikke mere, jeg er helt færdig og det er meget varmt.” konen svarer iskoldt. Nu løber du færdigt jeg har levet med du har trænet hver dag i 2 år for det her, så skulle du nu ikke bare komme videre.” Manden kiggede på hende og løb videre.

Vores hjerne er verdensmester i at finde udveje og lade føleserne og den nemme vej overtage. Så mandens belønning for at stoppe ville på den korte bane være at han ikke skulle løbe videre, prisen på den lidt længere bane var at han ikke ville komme i mål. Da konen bad ham fortsætte vendte hun det til  prisen på den korte bane er at det gør ondt belønningen er at senere i dag når han løber over stregen bliver der råbt ”YOU ARE AN IRONMAN!”

Kend dine tanker

De fleste mennesker har nogle negative tanker der dukker op og det er heldigvis meget normalt. På samme måde som med modgang er det en god ide at have en strategi for hvordan man har tænk sig at håndtere dem. Jeg arbejder med forskellige redskaber til det men værktøjet er ikke vigtigt det vigtige er at kende sine ”typiske tanker” og øve sig i at slippe dem ved at fokusere på den næste opgave.

Så forbered dig på modgang, det svære og hold fast i at løse opgaven.

Keld-Thomsen Personlig træner

Keld Thomsen

Personlig træner ved KT-Live4Tri.com

At træne op til en Ironman er en individuel størrelse.

Der findes ikke kun én rigtig måde at træne op til en Ironman på – og der findes heldigvis flere veje til en god og succesrig oplevelse på dagen. Én succes kan være at gennemføre, gennemføre på en tid, eller placere sig ift andre.

Det vigtigste er, at have styr på sit udgangspunkt (Hvorfor?)

Som udgangspunkt kan man træne sig op til en Ironman på 6 måneder med 6 træningspas om ugen (2xsvøm, 2xcykel og 2xløb), men jeg vil klart anbefale at man bruger lidt flere timer på forberedelsen, for at kunne nyde selve dagen/racet på en bedre måde.

Min anbefaling:

Kend dit udgangspunkt, træn med kontinuitet i mindst 6 måneder og lad træningen være progressivt stigende indtil 5 uger før race. Herefter nedtrappes træningen gradvist og tilføjes en smule mere intensitet.

Svøm: mindst 2 gange om ugen ( 1 x Tempo/Intensitet 1500-3000 meter og 1 x lang og rolig teknik svømning 2500-4500 meter). Prioriter en svømmetræner og/eller klub til at hjælpe og allier dig med nogle gode kammerater til Openwater svøm

Løb: gerne mindst 3 gange om ugen (1 lang tur mellem 15-32 km, 1 tempo/fartlegs tur mellem 8-14 km og en gang off bike løb mellem 2-10 km).

Cykel: 2-4 gange om ugen. Det er vigtigt, at have en lang tur om ugen til at give dig udholdenheden (80-200 km) og derudover at supplere med kortere cykeltræning med intensitet og/eller kombi-løb. Man kan fint træne selv, men det hjælper ofte på motivationen, når man har selskab på de lange ture.

 Core: Core-træning og styrketræning er en undervurderet størrelse. Du kan med 4 x 15 minutters coretræning om ugen spare dig for mange potentielle skader og samtidigt få et både nemmere og stærkere afsluttende løb.

Hvordan forbereder man sig mentalt til den første Ironman?

 Som svaret ovenfor – hav styr på udgangspunktet og dit Why?

 Det er vigtigt at gå ind i racet med en bevidsthed om, at en Ironman er hård. Det kommer til at gøre ondt og det bliver til tider mere end almindeligt ”træls” undervejs. Men samtidigt er det vigtigt, at gå ind i racet med en bevidsthed om, at selve racet egentligt er forløsningen på den proces man har gennemgået i træningen – og træningen til en Ironman er reelt hårdere, end selve racet. Tænk racet som en lang træningsdag på kontoret – og du vil få den bedste oplevelse på dagen.

Del racet op i små bidder og forbered dig mentalt på at visualisere dig:

  • i strandkanten inden race
  • når du kommer op af vandet
  • I T1
  • Ud af T1
  • Når du er på cyklen, (hvem skal du hilse på, hvor skal du have energi osv.)
  • På vej ind i T2
  • Lydinferno på vej ud af T2
  • På løbet – Og især op af opløbsstrækningen……

Hvordan spiser man bedst før, under og efter en Ironman? 

 Når man træner til en Ironman, så kan man spise stort set hvad som helst – og det er vigtigt at få nok. Hvis I er i tvivl om fordelingen dagligt, så kig ind på kostpyramiden og undgå for alt i verden at blive madforskrækkede. At træne til en Ironman er ikke en slankekur!!, men du vil tabe dig undervejs.

Min anbefaling til de sidste 6 uger op til et race kan man koge ned til,( 6 -5 sidste uge tunge/mørke proteiner, 4-3 sidste uge lyse/lette proteiner, 2-sidste uge lette proteiner og kulhydrater).

Dagen før race vil jeg anbefale, at man spiser tidlig aftensmad (kylling/fisk og masser af kulhydrater), så kroppen har alle de reserver den skal bruge, samtidigt med at du kan få eksporteret det overskydende ud, inden du skal i gang med racet næste morgen.

Inden race om morgenen vil jeg anbefale, at du spiser lyst brød med marmelade/nutella og/eller pasta eller lign. Undgå alt for meget fiberholdigt.

Efter racet skal kroppen have så mange proteiner som muligt til at regenerere sig og hvis du har lyst til slik, cola, chips og whatever, så suger kroppen selv det til sig, som den har allermest brug for. Erdinger weissbier er en gudedrik ;-)….

Hvad er det hårdeste ved en Ironman, og hvordan kan jeg forberede mig til dette? 

Det hårdeste ved en Ironman er alle de afsavn som du vinker farvel til i månederne op til. Det er godt og vigtigt, at få lavet en ”kontrakt” med dig selv og din evt. partner om, at der investeres tid i træningen til en Ironman. Hæng et ”Why” op på køleskabet eller på væggen, så du har styr på dine prioriteringer. Jo bedre du/I er forberedte på ”investeringen”, jo bedre og federe bliver oplevelsen både før, under og efter racet.

Det er vigtigt at cleare/forberede med familien, inden man tilmelder sig en Ironman som sportsmand/kvinde, med mindre man er på vej til noget andet…….

Overordnet råd

Overordnet er det vigtigste, at man har det sjovt med det man laver. Og sandsynligheden for at opretholde gejsten og motivationen undervejs er proportionel med gode oplevelser. Du kan have stor glæde og gavn af at melde dig ind i en klub og/eller et forenings fællesskab, hvor du kan sparre med ligesindede. Har du større ambitioner og mulighed for det, så kan du alliere dig med en træner/coach som kan guide og vejlede dig undervejs.

Triathlon er SÅ meget mere end Ironman – og der venter så mange fede oplevelser for enden af vejen….

Vi ses på vejene.

Keld Thomsen
KT-Coaching, Team Kona Spirit

Christian Jersild Ironman og personlig træner

Christian Jersild

Personlig træner ved MIPTraining.dk

En god idé når du skal lave din første Ironman er at søge noget erfaring hos en som tidligere har været igennem det eller hos en professionel som kender til gamet. Jeg mener det er vigtigt, og ikke mindst en rigtig god idé at have en (eller flere) at vende sine overvejelser med i forhold til træning, stævner osv. Ligeledes kan det undervejs i processen være rigtig godt at have en til at guide og støtte i de hårde såvel som gode tider. 

En træningsmakker kan også være med til at holde motivationen og humøret højt, samt holde dig til ilden i træningen, så du ikke vender rundt når regnen og blæsten kommer i disse kolde tider vi går i møde.

Lav en plan og følg den!

Gør dig selv den tjeneste at få lavet en overordnet plan for din sæson. Hvornår ligger stævnerne? Hvornår starter nedtrapningen? Og hvornår skal den hårde træning såvel som restitutionen ligge? Det er derfor vigtigt at lave planen sammen med din træningsmakker eller coach, så der er bedst mulige forudsætninger for at få lavet en fornuftig plan. Når du har lavet en plan for tingene kan du gå videre til næste trin – det at stole på processen! Du har lavet planen og strukturen, og så er kunsten, at følge denne for at se og skabe udvikling. Lad vær med at bringe diverse nye ting ind i din plan blot fordi det lyder spændende. Der er mange mennesker i denne sport som gerne vil hjælpe og mange der gerne vil dele ud af gode råd om hvad der har virket for dem. Men hver kritisk overfor dig selv når du lytter til disse råd. Vi er ikke ens og det er selvfølgelig ok at prøve lidt forskelligt af i træningen, men husk den overordnede struktur og kontinuiteten i træningen. Den er rigtig vigtig, og det er her de de største resultater for den enkelte skabes. Hvis du tænker du vil prøve noget nyt, så vend det med din Ironman træner eller træningsmakker inden. Lav nogle små tests undervejs, så du kan se at du udvikler dig. Sæt dig nogle små mål undervejs i forløbet og skab nye mål efterhånden som de første bliver indfriet. Det er med til at give blod på tanden og holde motivation i gang frem mod din første Ironman.

Træn din væske- og energiplan igennem flere gange

Når du har styr på planerne og er kommet et godt stykke ind i forløbet, så begynd at lav nogle træningsdage, der vil minde lidt om dine race forhold. Ikke forstået på den måde, at du skal ud og lave 5 Ironman som træning inden dit store race, men lange cykelture + løb lige efter. Dette for at 1. Træne og vænne kroppen til race situationerne og 2. Teste alt igennem – at det virker, spiller og fungerer. Især energi- og væskeindtag – hvor meget energi skal du indtage og hvor meget væske skal du have? Lav nogle væsketests, hvor du vejer dig før og efter træningen, for at se hvor meget du taber dig i løbet af de forskellige discipliner. Dette vil give dig en ret god indikation på om du får for meget, for lidt eller tilstrækkeligt med væske. Som tommelfingerregel skal vi ca. have 1 gram kulhydrat pr. kg kropsvægt i timen. Derfor er det en god idé at regne lidt på hvor mange energibarer/gels + drikke du kan indtage. Så en mand på 80 kg skal altså have ca. 80 gram kulhydrat i timen for at præstere optimalt. Det svarer til ca. 1 energibar og 2 gels i timen, alt efter hvilket specifikt produkt der vælges. Find den form for energi der passer til dig. Er det gels, barer, energidrik eller noget helt fjerde – måske en kombination af flere? Det er disse produktformer du skal bruge på testdagene som optakt til din første Ironman.

Nyd processen og racet

Mit sidste råd er at nyde hele processen. Triathlon er en livsstil som i sidste ende handler om at gøre dig til den bedst mulige udgave af dig selv med den tid du har til rådighed, så du har en god oplevelse med din første Ironman. Kom bedst muligt forberedt, så der også er ro i maven til at udføre din plan for selve dagen.

Morten marstrand Personlig Træner

Morten Marstrand

Personlig træner ved Coachmarstrand.dk

Det er vigtigt at få trænet i bassinet vinteren over. Kom gerne i vandet 2-3 gange om ugen. Sørg for at have en god dialog med en træner / coach hvor du bliver fejlrettet da svømningen er en teknisk stilart. Folk der kører ironman er gerne i rigtig god fysisk form og gode løbere og på cykel. Så fysikken er gerne på plads – men rent teknisk mangler mange triatleter meget. 

Det er meget anderledes at svømme udenfor end i bassinet. Vær ærlig overfor dig selv – hvad kan gøre det svært udenfor. 
Er man bange for at svømme udenfor – gør da noget ud af din forberedelse så du har afprøvet dig selv og for en viden om hvordan du kan komme udenom din angst. 
 
Få trænet udenfor så du ved hvordan du orientere dig – da det er meget anderledes end i bassinet. 
Få svømmet nogle nogle stævner open water hvor du for prøvet en masse start og igen lærer noget om dig selv og hvordan du kan gøre det bedst for dig. 
Der er ingen nemme svar i den første del af en Triatlon. Du skal kunne være dig selv nærmest og få øvet det der er svært. Så er du i fysisk god form men føler at svømningen er mega hårdt – så skal du have gjort noget ved teknikken. Dette tager tid – så kom igang med at arbejd med det i god tid i stedet for at tage nogle ture 1 mdr før den første ironman. 
 
Træningen er det hårdeste. Stævnet skal være en fest dag – det er den kun hvis du har fået trænet optimalt. 
Så en god træningsplanlægning og med god tid til at udfylde den. Det nytter ikke noget at du ikke har god tid til at træne frem mod en iron man. Det kræver mange timer ugentligt – og her er det vigtigt der er en plan. 
 
Få en til at tage det ansvar for dig – så skaf dig en træner. 
 
Leif Lundstrøm personlig træner

Leif Lundstrøm

Personlig træner ved Tribikeruncoach.dk

Pas på ikke at lade dig rive med af andres bedrifter og blot tilmelde dig et race fordi naboen eller klubkammeraterne gør dette. Men derimod et brændende ønske om at gennemføre denne drøm og se dig selv løbe over målstregen og høre ­– YOU ARE AN IRONMAN.

Lad dig inspirere

Det er værdifuldt at lade dig inspirere af andre som har gennemført samme ambition, hører do og not to do. De fleste laver fejl som man ved efterrationalisering kan lære af, og der er ingen grund til at opfinde den dybe tallerken. Men husk at vær selektiv i din udvælgelse af information. I dagens verden finder der meget kvalitativt og knap så kvalitativt materialer især på sociale medier.

Lav en plan – eller få hjælp

Når gnisten er tændt og motivationen er klar. Lav en selverkendelse af din tid og dit dagligdags liv. Hvor mange gange kan du træne, hvad er tidsvolumen, passer det i familie og arbejdslivet?

Når du har et overblik over dette så en vurdering om det rammer inden for rammen af dine mål for racet, er det gennemførsel, tidsmål eller placeringsmål.

Træn kontinuerligt

I forhold til træning så kommer vi alle sammen længst ved at være træne kontinuerligt. Det som desværre ofte sker er at man i perioder kører voldsomme mængder, hvilken kan belaste kroppen voldsomt i forhold til skader, udtrætning og/eller motivationsmangel. Så hellere træne oftere og kortere pas. Herved er stimuleringen og kroppens fysiologiske akkumulering af træningen mere adapterbar.

Find de lavt hængende frugter – optimeringsmuligheder

En nøje vurdering og selvanerkendelse af egne evner eller begrænsninger, kan være værdifuldt. Det kan være svært at være progressivt på alle 3 discipliner på samme tid. Find det område hvor du vil have størst mulig effekt for mindst mulig omkostning. Dette vil give dig en hurtig gevinst og være tidsbesparende til at holde øget fokus på andre områder.

Husk at især hvis du er nybegynder så vil træningseffekten komme hurtigt og du vil opleve en fremgang i løbet af få uger ;0)

Intensitet og restitution

Intensiteten vi træner med afhænger ofte af volumen. Så en overvejelse er din tidsfaktor og om du eks. Har 15-20 timer ugentligt at træne i så vi de fleste kunne have en lav intens omkring 70-80 og anaerob arbejde på 20-30. Hvis mindre vil det typisk være en fordel at inkorporere mere intensitet for at påvirke kropsstimuli eks. 60/40 i %. Dog er et sikkert sted for nybegyndere at starte med lav intenst under 75 % intensitet ja det er ikke hurtigt men vigtigt vi forsøger at stimulere i hele intensitet skalaen dvs. lav, medium og høj intenst. For at opnå størst muligt trænings stimuli. Desværre ses ofte at vi glemmer dette og meget af vores træning bliver en ”leverpostejs træning i medium intensitet”. Så derfor når vi skal træne langsomt så gør det og når vi så skal banke rusten af rørene så giver vi den gas. Men husk et ironman race er primært aerob så det er her den store fokus skal ligge.

Sidst men ikke mindst restitution er en væsentligt spiller, træning lige meget hvilken vil nedbryde din krop muskel fibre, sene væv mm. så der skal indlagte pauser eller lettere dage hvor kroppen kan bygge sig endnu stærkere. Herved vil kroppen progressivt vænne sig til belastning og kunne modstå større og større volumen og intensitet. 

Vælg dig et race med omtanke

Det første er ikke så svært hvis det er ironman du vil køre så er distancen ret let 3800 meter svømning, 180 km cykling og 42,195 km løb. Men skal det være i Københavns gader, Lanzarote, Nice eller anden. Det handler eks. Lidt omkring klima og varmeregulering fungere du godt i varme? Eller fortrækker du køligere forhold. Hader du at cykle i bjerge så vil Lanzarote eller Nice ikke være oplagte valg i forhold til antal højde meter. Andet som eks. Hvis du har placeringsmål eks. På podiet så vil Frankfurt for de fleste være sværere at opnå dette, da det ofte er et stævne som tiltrækker meget hurtige deltagere. Dette er blot nogle af de parametre som du skal have i mente ved valg af løbsplacering selvfølgelig som tid på året, lokalitet og ønsker om rejse forhold, økonomi mm.

Vær praktisk

Det kan være praktisk at være i god tid så når du har fundet dit race og start nummeret er bestilt. Så få bestilt overnatning for dig og evt. familie. Vurdering af træningsmuligheder i dagen eller dagene før racet. Placering af start og mål områder i forhold til din overnatning. Sådanne overvejelser og beslutninger giver ro i hovedet så og nedsætter risikoen for evt. panik løsninger i ugerne op til racet.

Afprøv, test og evaluering

Find dit perfekt tænkelige race setup, husk at afprøv basale elementer i dit race setup under din træning eller i dine test løb. Basale elementer som kunne ordne mekaniske elementer, skifte slange, justere cykel dele, sko, hjelm mm.

Afprøvning af tøj, sko og hjelm, pulsmåler, watt måler mm. skal være i orden inden race dag så du har styr hvad skal jeg have på i tilfælde af vejr differencer.

Test dit racepace – ha styr på intensitet, pace. Afprøv i træning og du skal ikke være i tvivl omkring dette på dagen. Du kører ikke pludseligt hurtigere end du plejer til træning, du bliver god til det du træner.

Energi og væske – ha` hundrede procent styr på dit energi indtag, hvor meget kræver din intensitet og tidsvolumen. Lav en tidsplan for indtag hvornår på dagen, hvilke mængder mm. Hvis det er uoverskueligt så få hjælp for en kompetent person.

ENJOY IT

Lad dig ikke narre, gennemførsel af en ironman er hård og ikke alle træninger vil være en leg. Der vil være træninger hvor det vil være mere indbydende af sidde hjemme i sofaen eller gå en tur i byen. Men husk du gør dette for dig selv og fordi du vil dette – derfor sørg for at nyde det undervejs. Husk på raceday nyd det du har betalt for dette ;0) og ofte jo større ofre på dagen og større er fornøjelsen når du krydser stregen.

God vind, giv den gas and love the process.

Leif Lundstrøm
Tribikeruncoach.com

Konklusion

Sørg for at have familiens opbakning og opbakning fra din omgangskreds. Det bliver både svært at gennemføre al træning og hele din første Ironman hvis ikke du møder opbakning fra dine tætteste venner og familie. Samtidig skal projektet om en Ironman helst heller ikke gå ud over venskaber og familien. Det er derfor vigtigt du sørger for at få afstemt forventninger før du går i gang. 

Træningen op til en Ironman kræver progression og kontinuitet. Hvis du er seriøs om at gennemføre din første Ironman, så kommer man ikke sovende til det. Den bedste måde at forberede sit træningsprogram, er ved at lave et kontinuerligt program så du vænner kroppen til, at træne mange gange om ugen, og samtidig laver programmet progressivt op imod din Ironman. 

Den mentale forberedelse klares også bedst, ved at gennemføre en god omgang træning. Jo bedre du har fået trænet, jo mere overskud har du på dagen og jo bedre kan du nyde din første Ironman. Det kan derfor også være en fordel at kontakte en træner med Ironman erfaring eller søge en træningsmakker i en Triatlon klub eller måske en i dit netværk, der allerede har gennemført en Ironman. 

Tak til alle trænere, Ironman’s og Triatleter med deres bidrag og gode råd!

2 tanker om “Den Første Ironman: Gode råd fra 15 eksperter

  1. Pingback: Den første Ironman: Gode råd fra 12 eksperter | Trine Riber

  2. Pingback: Den Første Ironman: Gode råd fra 12 eksperter – Trine Riber

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *