Cykeltræning: Effektivt træningsprogram med intervaltræning

Cykling interval træningsprogram

Effektiv cykeltr√¶ning med intervaller er vigtigt for b√•de at √łge din udholdenhed, kondition og dine watt tal. Har du brug for en stor guide til at lave et tr√¶ningsprogram til cykling med fokus p√• intervaltr√¶ning og en bedre form? S√• er denne guide lige noget for dig. Som tidligere semi-professionel cykelrytter har jeg pr√łvet kr√¶fter med mange forskellige former for cykeltr√¶ning, nogle tr√¶ningsprogrammer mere succesfulde end andre. Jeg deler derfor ud af mine erfaringer som cykelrytter og giver dig godt r√•d til hvordan du kan lave et effektivt tr√¶ningsprogram, og kommer til sidst med tr√¶ningsprogrammer jeg har brugt i min cykeltr√¶ning.

Denne guide til cykeltræning indeholder:

  1. Opbygningen af et effektivt træningsprogram til cykling

  2. Cykeltræning efter watt eller puls

  3. Cykeltræning for begyndere РGrundtræning

  4. Intervaltr√¶ning i din cykeltr√¶ning til √łget udholdenhed

  5. Intervaltræning i cykling med et specifikt mål

  6. Træningsprogram op til et formtop

  7. Det er i restitutionsfasen du forbedre din kondition

  8. Cykeltræning og erfaringer fra en cykelrytter

  9. Cykeltræning vægttab

  10. Cykeltræning om vinteren

  11. Eksempler på træningsprogrammer til cykling

Opbygningen af et effektivt træningsprogram til cykling

Effektiv cykeltr√¶ning handler det om at se lidt ud i fremtiden til at starte med. Hvorn√•r vil du gerne have en formtop og hvilke m√•l har du for cykels√¶sonen? Vil du gerne vinde et cykell√łb, v√¶re mere udholdende til langdistance cykling eller m√•ske triathlon? Et succesfuldt tr√¶ningsprogram starter nemlig lang tid f√łr du gerne vil v√¶re i topform p√• cyklen.

Cykling er en sport der kr√¶ver en del tr√¶ningstimer og dermed ogs√• god og langsigtet forberedelse. Der er mange perioder i din cykeltr√¶ning der skal tages forbehold for. F√łrst skal du bruge noget tid p√• at opbygge en god grundform p√• cyklen og det kr√¶ver timer i benene. Derfor skal du √łge din udholdenhed som kr√¶ver nogle lange intervaller i din cykeltr√¶ning. Til sidst skal du toppe din form p√• det rigtige tidspunkt, og det kr√¶ver lidt timing og snilde med kort intervaller og VO2 maks intervaltr√¶ning. At formtoppe p√• det rigtige tidspunkt som cykelrytter kan v√¶re sv√¶rt, da vi alle er individuelle kan du med fordel s√łge r√•d og vejledning hos en erfaren personlig tr√¶ner indenfor cykeltr√¶ning, der kan tage m√•l og ligge et tr√¶ningsprogram til hvordan du bedst topper din cykelform.

 

Cykeltræning efter watt eller puls

De seneste √•r blevet meget popul√¶rt at k√łre cykeltr√¶ning med en wattm√•ler i stedet for puls. Det er lidt forskelligt hvad folk foretr√¶kker, men mange er begyndt at fokusere mere p√• watttr√¶ning end pulstr√¶ning.

Er du meget seri√łs med din tr√¶ning og vil have det maksimale og mest effektive ud af dit cykeltr√¶ningsprogram, s√• kan en wattm√•ler anbefales, da det i cykling giver rigtig god mening at opbygge sine intervaller efter watt. Watt er et m√•l for hvor h√•rdt du tr√¶der i pedalerne, og da cykling er meget fokuseret p√• benene er det en god m√•de at tr√¶ne p√•.

For at m√•le dine watt zoner til intervaltr√¶ning, skal du k√łre det man kalder en FTP test, som betyder Functional Threshold Power. Det er et tal for hvor mange watt du maksimalt kan yde p√• 1 time. Der er generelt to m√•der hvorp√• man kan k√łre FTP watt-test p√• cyklen. Du kan k√łre den lange der blot er at k√łre alt hvad du kan i 60 min og se hvad tallet siger til sidst. Der er ogs√• den korte version, som ofte er den jeg selv bruger. Her skal du k√łre alt hvad du kan i 20 min. Og til sidst finde din FTP ved at tage 95% af det du kunne tr√¶de i 20 min. Dvs. hvis du k√łrer 300 watt i 20 min, s√• er din FTP 300 x 0.95 = 285 watt.

At bruge pulszoner i sin cykeltræning er dog stadigvæk også en mulighed hvis du ikke lige vil bruge penge på en wattmåler, eller har god erfaring med at træne efter pulszoner. 

Intervaltr√¶ning l√łb og cykling pulszoner

En wattm√•ler er ikke n√łdvendig for alle, og med de rigtige pulszoner kan du f√łlge de samme intervaller og det samme tr√¶ningsprogram, du skal blot k√łre dine intervalzoner efter din puls i stedet for watt. Dine pulszoner beregner du efter din maks puls. Dette kan g√łres ved en test, hvor du k√łrer alt hvad du kan i en vis periode og afl√¶ser p√• pulsm√•leren hvad den h√łjeste v√¶rdi er.

Dette tal kan du sammenligne med den teoretiske maks puls, for at se om du muligvis kan presse den endnu mere, eller du ligger over den teoretiske maks puls.

Den teoretiske maks puls udregnes 206 ‚Äď (0.7 x din alder) = Maks puls.

Opbyg et træningsprogram med intervaltræning for begyndere

Cykeltræning for begyndere РGrundtræning

Har du et m√•l om at du skal k√łre st√¶rkt til et cykell√łb i maj m√•ned n√¶ste √•r, s√• husk at forberedelserne til det starter med at opbygge grundform p√• cyklen om vinteren. En god grundform er ekstremt vigtig for en effektiv cykeltr√¶ning, da cykling ofte er lange l√łb hvor du bruger mange timer p√• cyklen. Ved at have brugt vinteren fornuftigt og opbygget en god grundform, vil du have st√łrre overskud til h√•rde intervaller i din cykeltr√¶ning, n√•r du n√¶rmer dig dit m√•l.

En god grundform g√łr ogs√• at du kan holde dig skadesfri og undg√• overbelastninger n√•r du begynder at skrue op for intervaller p√• cyklen.

Lad os tage udgangspunkt i at dit m√•l ligger i starten af maj m√•ned, s√• begynder dit tr√¶ningsprogram ca. 6 m√•neder f√łr hvor du skal bruge nogle timer p√• at opbygge grundform p√• cyklen.

Dette vil sige i december m√•ned √•ret f√łr du vil toppe din form, der starter din cykeltr√¶ning. Her vil der i starten dog ikke v√¶re tale om intervaltr√¶ning p√• cyklen. Den f√łrste tid handler det kun om at f√• en masse timer og kilometer i benene, s√• du vender kroppen til at tr√¶ne nogle dage i tr√¶k og sidde p√• cyklen i et vis antal timer.

Intervaltr√¶ning i din cykeltr√¶ning til √łget udholdenhed:

Cykling kendetegnes ogs√• ved at det kr√¶ver udholdenhed hvis man vil kunne g√łre sig godt i et cykell√łb. Derfor er n√¶ste fase i din¬†cykeltr√¶ning, intervaltr√¶ning med fokus p√• udholdenhed. Dette kan blandt andet g√łres ved at tr√¶ne AT intervaller og Medium intervaller hvor du tr√¶ner udholdenhed under syregr√¶nsen. Det er vigtigt at du i denne periode holder dig under syregr√¶nsen i intervallerne, da der nok skal komme masser af disse VO2 maks intervaller senere hen i dit tr√¶ningsprogram.

Tr√¶ning i grundformsfasen skal bygges op omkring et tr√¶ningsprogram med en masse j√¶vnt tempo og mange kilometer i benene. Er dit m√•l et cykell√łb p√• 150 km, s√• s√łrg for i denne periode at g√łre benene vant til at k√łre denne distance. F√• derfor lagt nogle gode cykelture ind i tr√¶ningsprogrammet hvor du kommer op p√• mellem 100-170 km. Dette beh√łver du ikke at v√¶re oppe p√• hver gang, men det er en god ide at komme i det interval et par gange om ugen.

Intensiteten må gerne meget jævnt med udholdenheds træning på omkring de 70% af din maks puls.

Intervaltræning i cykling mod et specifikt mål

Efter du har f√•et k√łrt en god grundtr√¶ning, s√• begynder cykeltr√¶ningen for alvor at tage form med en masse forskellig intervaltr√¶ning der har til form√•l at √łge din udholdenhed, maksimale ydeevne og din VO2 maks, ogs√• bedre kendt som din iltoptagelse.

Du kan begynde med en intervaltr√¶ning efter du har k√łrt grundtr√¶ning i ca. 30 dage. Herefter kan der komme nogle l√¶ngere intervaller ind i dit program.

I denne fase tr√¶ner du efter at √łge din udholdenhed, og det starter med lange intervaller, som mod dit formtop bliver kortere og kortere intervaller.

Husk: ikke at f√• for mange korte intervaller ind for tidligt i dit tr√¶ningsprogram, da det kan g√łre at du topper for tidligt. Et formtop kan kun holdes i en kortere periode, s√• topper du for tidligt s√• kan det alts√• m√¶rkes p√• cyklen. Cykeltr√¶ning handler om en masse t√•lmodighed og grundig form opbygning, derfor kommer det dig til gode hvis du kan holde dig fra de korte intervaller til vi kommer t√¶ttere p√• cykell√łbet, som er dit m√•l.

I perioden hvor du tr√¶ner udholdenhed, der kan du fokusere p√• intervaller der ligger p√• 80-85% af din maks puls ogs√• kaldt et tempo interval. Et meget brugt interval her er 2*20 min tempo, hvor du k√łrer 20 min p√• 80-85% af din maks puls. Dette interval vil du blive glad for i et cykell√łb da det √łger din udholdenhed.

AT, som er et interval der ligger lige f√łr du n√•r din syregr√¶nse kan ogs√• blive lagt i dit tr√¶ningsprogram, her er der intervaller som 2*15 min AT eller 3*10 min AT. Under AT intervaller skal din puls v√¶re p√• ca. 85-90% af din maks puls.

Træningsprogram op til et formtop

N√•r du har gennemf√łrt tr√¶ningen i den forrige fase og du kan m√¶rke at du nu kan k√łre l√¶ngere intervaller, med en h√łjere fart og flere watt, s√• er det ved at v√¶re tid til at formtoppen skal times. Her handler det lidt om hvordan din krop f√łler. Du kan med fordel k√łre nogle tests l√łbende for at se hvordan din krop tager imod tr√¶ingen.

Cykeltr√¶ning op imod et formtop er som sagt med kortere og kortere intervaller. Et par m√•neder f√łr dit formtop kan du k√łre nogle 3*5 min AT og AT+ intervaller sammen med nogle korte intervaller p√• 3*3 min AT+.

AT+ er i den h√łje ende af dit AT niveau, dvs. med en puls p√• ca. 90-92% af din makspuls. Det er alts√• i den h√łje ende af AT og din lave ende af din syregr√¶nse. Det skal gerne v√¶re s√•dan at f√łler at hvis du presser den bare lidt mere s√• vil benene syre til. Dette er ofte et niveau som cykelryttere der fokuserer p√• enkeltstart vil tr√¶ne meget i.

Det er ogs√• en god ide at k√łre i dette AT+ interval i en lidt l√¶ngere periode p√• ca. 7-10 min.

Halvanden til en m√•ned f√łr dit formtop er det vigtigt du arbejder mere og mere i dit VO2 maks interval. Tr√¶ningsprogrammet skal derfor v√¶re sp√¶kket med en masse gode intervaller p√• cyklen i niveauet 95-100% af din maks puls.

 

Opbyg et tr√¶ningsprogram for √łvede med intervaltr√¶ning

Eksempler på intervaller kan være:

  • 5*1 min 90-95%
  • 40/20 intervaller ‚Äď 40 sek 95-100% og 20 sek pause.
  • 4*2 min 93-97%

Det er i restitutionsfasen du forbedrer din kondition

N√•r du begynder at fylde en masse intervaller i din cykeltr√¶ning, s√• er restitution vigtigt! Husk at under tr√¶ning nedbryder du musklerne og det er i restitutionsfasen at du opbygger dem igen. Der er rigtig mange der glemmer dette, da de f√łler de b√łr tr√¶ne hele tiden hvis de vil god form. Det handler om at tr√¶ne igennem og gennemf√łre sine intervaller i tr√¶ningen og huske at nyde restitutionsdagene. Din krop har brug for hvil, specielt i starten. Jo mere √łvet du bliver jo mindre restitution har din krop brug for. Men som cykelrytter bliver dine muskler udfordret en del pga. lange og intensive tr√¶ningspas, s√• s√łrg for at de ogs√• f√•r hvil.

Cykeltræning og erfaringer fra en cykelrytter

At opbygge et tr√¶ningsprogram som ny cykelrytter kr√¶ver lidt tilpasning og erfaring. Derfor kan det v√¶re en rigtig god ide at s√łge r√•d hos en personlig tr√¶ner. De har bare noget erfaring man som ny ikke har, og de har en masse viden man kan tr√¶kke p√•.

De erfaringer jeg selv har gjort mig, er at k√łre en test i slutningen af hver m√•ned for at se hvordan min form former sig, og for at se om der er nogle ting der skal √¶ndres i min cykeltr√¶ning. N√•r du har v√¶ret nogle √•r i cyklingens verden, s√• l√¶rer du din krop bedre og bedre at kende og dermed ved du ogs√• hvordan det f√łles at v√¶re i topform, og hvad du kan pr√¶stere n√•r du er i topform.

Jeg ved blandt andet efter en del √•r med fokuseret cykeltr√¶ning, at jeg sagtens kan presse min krop til at v√¶re p√• 92-93% af min maks puls i 20-30 min af gangen. Derfor hvis jeg skal k√łre en enkeltstart, s√• handler det alts√• om for mit vedkommende at ligge p√• dette niveau hele tiden. Det g√łr ogs√• at jeg ligger nogle tr√¶ningspas ind i mit tr√¶ningsprogram der g√łr at jeg √łger min evne i dette niveau. Dette er erfaringer du ogs√• kommer til at g√łre dig selv, hvis du holder styr p√• din tr√¶ning og g√łr det til en vane at lave et skriftligt tr√¶ningsprogram, hvor du ogs√• skriver ned hvordan din krop f√łler sig og hvilke intervaller der virker godt for dig.

Cykeltræning vægttab

Cykling kan ogs√• v√¶re et rigtig godt redskab til v√¶gttab. For det f√łrste er cykling mindre belastende for kn√¶ og knogler end for eksempel l√łb er. Derfor kan cykeltr√¶ning v√¶re en god l√łsning hvis du gerne vil tabe dig. For det andet, s√• kr√¶ver cykling ofte lidt l√¶ngere tid. N√•r du skal tr√¶ne p√• cyklen, s√• kommer man ofte op p√• 1,5-2,5 timer pr. gang som du ogs√• kan se i vores vedh√¶ftede cykeltr√¶ningsprogrammer. I og med at du holder dig aktiv i l√¶ngere tid, g√łr det ogs√• at kroppen forbr√¶nder i l√¶ngere tid.¬†

Cykeltr√¶ning kan derfor v√¶re en god mulighed hvis du gerne vil tabe dig. Er det et v√¶gttab du s√łger, s√• kan du evt. starte med grundform programmet, der vil hj√¶lpe dig med lidt cykeltr√¶ning for begyndere.¬†

Cykeltræning om vinteren

Det sv√¶reste ved at gennemf√łre et godt tr√¶ningprogram om vinteren er ofte vejret. Som cykelrytter kan det v√¶re sv√¶rt at komme ud, hvis det sner eller er meget koldt. Cykeltr√¶ning om vinteren er derfor ofte der, de fleste b√•de begyndere og mere √łvede mister tr√¶ningsmotivationen.¬†

N√•r du tr√¶ner om vinteren, er det vigtigt at du har nogle alternativer klar, hvis det i l√¶ngere perioder sner eller er meget d√•rligt vejr. Cykeltr√¶ning indend√łrs kan her v√¶re en god mulighed, for stadig at kunne gennemf√łre hele eller dele af sit tr√¶ningsprogram. Cykeltr√¶ning indend√łrs kan b√•de foreg√• med tr√¶ning p√• hometrainer eller spinning.¬†

Tr√¶ner du til et cykell√łb vil jeg nok anbefale at du f√•r k√łrt din cykeltr√¶ning p√• hometrainer, da det ofte giver den t√¶tteste af f√łlelse af at k√łre udenfor. Tr√¶ning p√• spinningscyklen er et godt alternativ, men det ofte ikke de samme intervaller og den samme cykeltr√¶ning man k√łrer. Er dit form√•l derimod et v√¶gttab, s√• kan cykeltr√¶ning indend√łrs p√• spiiningscyklen v√¶re lige s√• godt, som tr√¶ning p√• hometrainer. Her er det nemlig ikke n√łdvendigvis intervallerne der er i fokus men din forbr√¶nding.¬†

Eksempler på træningsprogrammer til cykling

Jeg har herunder lagt nogle eksempler op af nogle tr√¶ningsprogrammer jeg brugte den gang jeg var cykelrytter, her kan du se hvordan jeg har arbejdet med cykeltr√¶ning i forskellige zoner og pr√łvet at toppe min form s√• pr√¶cist som muligt.

Husk at cykling er et langsigtet game. Man kan ikke lave et effektivt træningsprogram på et par uger. Hvis du vil i rigtig god cykelform så kræver det længerevarende træning.

GCN er et godt sted at s√łge efter h√•rde tr√¶ningsprogrammer p√• cyklen og finde inspiration til opbygning af sit eget cykelprogram, hvis du gerne vil vide mere end jeg har skrevet om i denne guide. De har bl.a. ogs√• lavet tr√¶ningsprogrammer til Zwift, s√• du kan tr√¶ne p√• hometraineren om vinteren, eller i d√•rligt vejr og k√łre intervaller p√• cyklen. Download gerne de to gratis cykeltr√¶ningsprogrammer herunder, hvis du vil i gang med din cykeltr√¶ning.¬†

Tilbud

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *